【比較】フルーチェ食べすぎは体に悪い？ジャムで手作りすると糖質1.4倍

牛乳とまぜるだけで、プルンとしたデザートができるハウス食品の「フルーチェ」。子どもと一緒に作れるおやつとして、1976年の発売から親しまれています。

ところが「砂糖の塊で体に悪い」「食べすぎると太る」という声を耳にして、1袋ぺろりと食べてしまう家族が心配になっている方もいるのではないでしょうか。

そこで、ハウス食品のパッケージ表示と、文部科学省・WHOの資料を使い、手作りデザートやプリンと同じ量で並べて比べます。

結果、添加物を避けてヨーグルトとジャムで手作りすると、糖質はフルーチェの1.4倍になることが分かりました。

使う数字は、メーカーの公式表示と、国や国際機関の資料だけです。

フルーチェが体に悪いと言われる理由

フルーチェは、いちごの果肉と果汁に砂糖などの糖類を加え、ペクチンで固まるようにした「液体デザートベース」です。牛乳を加えると、ペクチンと牛乳のカルシウムが反応して固まります。

「体に悪い」と言われる理由をたどると4つに分かれ、数字で確かめると心配の大きさはそれぞれ違いました。ここで先に仕分けておきます。

1袋に糖質40.0g

いちばん大きな理由は糖分です。フルーチェ本体の1袋200gには、糖質が40.0g入っています。

1袋は「4人分」ですが、1人で食べきるとWHOの糖類の目安（1日50g未満）の8割を、デザート1回で使うことになります。

砂糖類が原材料の上位

原材料名は、いちご（加糖）・砂糖・果糖ぶどう糖液糖・果糖の順に並んでいます。食品表示では、多く使った原材料から順に書く決まりです。

果肉入りでも、甘さの大部分は加えた糖から来ていると読み取れます。

添加物と紅こうじ色素

原材料のスラッシュ（／）より後ろには、ゲル化剤・pH調整剤・香料・酸化防止剤・着色料の5つが並びます。

なかでも心配されるのが、着色料の「紅こうじ」です。2024年の紅麹サプリの健康被害と結びつけて語られますが、食品添加物の紅こうじ色素はサプリの原料とは別物です。くわしくは4章で扱います。

作りやすくて食べすぎる

牛乳とまぜるだけで完成するので、おなかがすいたときにすぐ作れます。ボウルごと食べられるのも、量が増えやすい理由です。

中身そのものより、「1袋＝4人分」を1人で食べてしまうことが、体に悪いと言われる本当の原因といえます。

フルーチェの栄養成分と原材料

まずはハウス食品のパッケージに書かれている、フルーチェ＜イチゴ＞の栄養成分表示を書き出します。

表示は「製品1人分（50g）」と、牛乳50mlを加えた「でき上がり1人分」の2段です。1袋ぶんは、それぞれを4倍して並べました。

1人分と1袋の数値

項目	製品1人分（50g）	でき上がり1人分	1袋ぶん（でき上がり）
エネルギー	41kcal	76kcal	304kcal
たんぱく質	0g	1.8g	7.2g
脂質	0g	2.0g	8.0g
炭水化物	10.5g	12.9g	51.6g
糖質	10.00g	12.40g	49.6g
食物繊維	0.50g	0.50g	2.0g
食塩相当量	0.23g	0.29g	1.16g

項目	1人分	1袋ぶん
エネルギー	76kcal	304kcal
糖質	12.40g	49.6g
食塩相当量	0.29g	1.16g

1袋を1人で食べると304kcalで、軽い食事1回ぶんに近いカロリーになります。たんぱく質と脂質は、ほぼすべてが牛乳から来ています。

食塩相当量は1袋でも1.16gで、日本人の食事摂取基準（2025年版）の成人女性の目標量6.5g未満の約18%でした。

牛乳を入れると変わる数字

本体だけの数字を紹介する記事では、1袋200gで「約160kcal」とされています。しかしフルーチェは、牛乳200mlとまぜて食べる商品です。

牛乳を含めると1袋で304kcalで、本体だけの約1.9倍になります。かわりに、でき上がり1人分にはカルシウムが57mg入ります。

原材料の中身

区分	原材料
果物	いちご（加糖）、いちご濃縮果汁、りんご濃縮果汁
糖類	砂糖、果糖ぶどう糖液糖、果糖
そのほか	食塩
添加物	ゲル化剤（ペクチン）、pH調整剤、香料、酸化防止剤（ビタミンC）、着色料（紅こうじ、くちなし）

いちごは中国産とチリ産、いちご濃縮果汁はポーランド産と、公式サイトに産地も載っています。

ネット上には炭水化物10.2g・食塩0.27gとする記事もありますが、現行のパッケージでは炭水化物10.5g・食塩0.23gです。

ジャムで手作りした場合との比較

添加物が気になる方が考えるのは、「無糖ヨーグルトにジャムを混ぜれば、自然で体にいい」という乗り換えでしょう。

そこで、文部科学省の食品成分データベースの数字で、フルーチェ1人分とほぼ同じ約100gの手作りデザートを2種類組み立てて比べました。

比べると、添加物を避けても、ジャムを使うと糖質はかえって増えることが分かります。

ジャム入りは糖質1.4倍

約100gあたり	エネルギー	炭水化物	添加物
フルーチェ 1人分	76kcal	12.9g	5つ
無糖ヨーグルト100g＋いちごジャム20g	106kcal	17.6g	なし
無糖ヨーグルト100g＋生いちご50g	72kcal	9.2g	なし

1人分	炭水化物
フルーチェ	12.9g
ヨーグルト＋ジャム	17.6g
ヨーグルト＋生いちご	9.2g

ジャム20gを混ぜただけで、炭水化物はフルーチェの約1.4倍になりました。カロリーも106kcalと、フルーチェより30kcal多くなります。

「添加物を避けたい」という目的は果たせても、糖質とカロリーはむしろ増えるのです。

ジャムは6割が炭水化物

いちごジャム（高糖度）は、100gのうち63.3gが炭水化物です。フルーチェ本体（100gあたり21.0g）の約3倍の濃さになります。

そのため、スプーンで軽く加えたつもりでも、糖はフルーチェより多くなりがちです。低糖度のジャムでも、果物の糖と加えた砂糖は残ります。

生のいちごなら7割に

一方で、ジャムのかわりに生のいちご50gを加えると、炭水化物は9.2gでした。フルーチェの約7割に収まります。

糖を減らしたいなら、「添加物があるかどうか」より「甘みを何でつけるか」を見るのが近道です。ヨーグルトの比較はヨーグルッペの記事でもしています。

フルーチェの添加物5つ

ネット上では、フルーチェの添加物を「4つ」と紹介する記事も見かけます。しかし現行の原材料名を数えると、酸化防止剤（ビタミンC）を含めて5つでした。

そこで、5つが何のために入っているのかを、ハウス食品の公式Q&Aと国の資料で確かめました。

分けてみると、2つは食物繊維とビタミンCそのものだと分かります。

ペクチンは果物の食物繊維

ハウス食品のQ&Aによると、ペクチンはりんごやみかんなどの果物に含まれる食物繊維です。

フルーチェがプルンと固まるのは、このペクチンと牛乳のカルシウムが反応するためです。ジャムがとろりと固まるのも、同じペクチンの働きによります。

ゲル化剤と書かれていても、中身は果物由来の成分です。

紅こうじ色素はサプリと別物

2024年に健康被害が問題になったのは、小林製薬の紅麹原料を使ったサプリメントです。米に紅麹菌を加えて培養し、粉にしたものでした。

一方、着色料の紅こうじ色素は、紅麹菌の培養液から色素を取り出したものです。消費者庁は、両者は「製法及び使用目的が異なるもの」と説明しています。

pH調整剤と香料

pH調整剤と香料は、複数の物質をまとめて1つの名前で書いてよい「一括名表示」が認められている添加物です。

そのため、中身の物質名までは表示から分かりません。pH調整剤は酸っぱさの度合いを整え、香料はいちごの香りを補う役割です。

酸化防止剤のビタミンCは、色や風味が変わるのを防ぐために入っています。果物にも含まれるビタミンCそのものです。

プリン・ヨーグルトとの比較

フルーチェは「糖の塊」と言われることもあります。では、ほかの身近なデザートと比べて、本当に糖が多いのでしょうか。

文部科学省の食品成分データベースから、カスタードプリンと加糖ヨーグルトを選び、フルーチェ1人分とほぼ同じ約100gで並べました。

1人分ならプリンより少ない

約100gあたり	エネルギー	炭水化物	たんぱく質	カルシウム
カスタードプリン	116kcal	14.0g	5.7g	81mg
フルーチェ 1人分	76kcal	12.9g	1.8g	57mg
加糖ヨーグルト	65kcal	11.9g	4.3g	120mg

約100g	炭水化物	kcal
プリン	14.0g	116
フルーチェ	12.9g	76
加糖ヨーグルト	11.9g	65

フルーチェ1人分の炭水化物12.9gは、カスタードプリンより少なく、加糖ヨーグルトとほぼ同じでした。カロリーはプリンの約3分の2です。

1人分に限れば、ほかのデザートと比べて特別に糖が多いわけではありません。

たんぱく質は少なめ

一方で、たんぱく質は1.8gで、プリンの約3分の1、加糖ヨーグルトの約4割でした。

1人分の牛乳は50mlだけなので、卵を使うプリンや、乳そのものを固めたヨーグルトよりおなかにたまりにくいデザートといえます。満足感が出にくいことも、食べすぎにつながる一因です。

問題は1袋の量

違いが出るのは量です。1袋を1人で食べると炭水化物は51.6gで、カスタードプリン約3.7個ぶんになります。

プリンを一度に3個以上食べる人は少なくても、フルーチェはボウル1つで同じ量を食べられてしまうのです。似た「量の落とし穴」はアイスボックスの記事でも紹介しています。

フルーチェの食べすぎの目安

ここまでで、フルーチェで気にするべきなのは添加物より糖の量で、それも1回に食べる量しだいだと分かりました。

では、1日にどれくらいまでなら目安に収まるのでしょうか。WHOの糖類の目安を使い、大人と子どもに分けて計算します。

大人は2人分まで

WHOは、砂糖などの遊離糖類を成人で1日50g未満、できれば25g以下にするよう勧めています。

食べる量	エネルギー	本体の糖質	WHO目安50gに対して
1人分（1/4袋）	76kcal	10.0g	20%
2人分（1/2袋）	152kcal	20.0g	40%
3人分（3/4袋）	228kcal	30.0g	60%
1袋ぜんぶ	304kcal	40.0g	80%

本体の糖質を25g以下に抑えるなら、大人は1日2人分（半袋）までが目安です。ほかに甘いものを食べない日なら、1袋でも50gの範囲には収まります。

子どもは1人分まで

WHOの目安は、子どもにも「1日のエネルギーの10%未満、できれば5%以下」とされています。

6〜7歳の子どもが1日にとるエネルギーは約1,450〜1,550kcal（日本人の食事摂取基準）で、5%は糖類約18〜19gです。フルーチェ1人分の糖質10.0gは、その半分以上にあたります。

4つの器に分けてから食べる

いちばん手軽な対策は、作ったらすぐに4つの器に分けることです。ボウルのまま食べると、どこまで食べたかが分かりにくくなります。

ハウス食品も「できるだけ作ったその日中に」と案内しているので、残りはその日のうちに家族で分けるのがおすすめです。

パッケージには「内袋の開封後は1回で使い切ってください」とあります。半分だけ作って残りの液を取っておく方法は使えないので、器に分けるのが現実的です。

フルーチェを作るときの注意

糖を減らそうとして牛乳を替えたり、子どもに早くから食べさせたりするときにも、知っておきたい点があります。

ハウス食品の公式Q&Aにある、固まり方と年齢の目安を3つに分けてまとめました。

低脂肪牛乳でも固まる

パッケージの「種類別」	固まり方
牛乳・成分調整牛乳	○
低脂肪牛乳・無脂肪牛乳	○
加工乳・乳飲料	×（固まらない場合あり）
豆乳・スキムミルク	×（固まらない場合あり）

見るのは商品名ではなく、パッケージの「種類別」の欄です。「低脂肪」とうたう商品でも、種類別が「乳飲料」や「加工乳」だと固まらないことがあります。

分量はフルーチェ1袋に牛乳200mlで、混ぜるときの温度は15℃前後がいちばんうまく固まるとされています。

豆乳はカルシウム入りで

ハウス食品によると、一般的な成分無調整豆乳はカルシウムが少ないため固まりません。

100mlあたりカルシウム110mg程度の豆乳を選び、冷蔵庫で1時間ほど冷やすと固まります。ただし豆乳に替えても、フルーチェ本体の糖質40.0gは変わりません。

離乳食が終わってから

ハウス食品のQ&Aでは、フルーチェは「離乳食期が終わられ、普通食を食べるころから」とされています。

牛乳が飲めること、果肉をかみつぶせることが目安です。食べ始めの時期は、大人より少ない量を器に取り分けてあげてください。

フルーチェのよくある質問

ここまでの数字をふまえて、フルーチェについて多い疑問にまとめて答えます。

いずれもメーカーの公式表示と公的機関の資料にもとづいた回答です。

フルーチェについてのまとめ

フルーチェの食べすぎが体に悪いのかを、公式表示と公的機関の資料で確かめてきました。

答えは「添加物より量。大人は半袋、子どもは1人分まで」です。

添加物を避けてジャムで手作りしても、糖質は減らないというのが、今回いちばんの発見でした。

次にフルーチェを作るときは、ボウルのまま食べずに、最初に4つの器に分けてみてください。それだけで1回の糖質は10.0gに収まります。

同じく牛乳に混ぜて使うミルメークの記事もあわせてどうぞ。

甘いヨーグルトとの比べ方は、モロッコヨーグルでも調べました。油を避けて加糖ヨーグルトに替えると、同じカロリーで糖質は約2.3倍になります。

成分ラボでは身近な食品を、メーカーの公式表示と国の資料をつき合わせて1つずつ調べています。

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