サクサクの食感とバターのような香りで、長く親しまれている三立製菓の「源氏パイ」。ハートの形をした、定番のパイ菓子です。
一方で、「源氏パイはカロリーが高い」「油が多くて太る」という話を耳にして、クッキーやせんべいに替えようか迷っている方もいるかもしれません。
- 1枚のカロリーを知りたい
- 油が多くて太らないか気になる
- クッキーに替えたほうがよいか迷う
- 1日に何枚までなら食べてよいか知りたい
そこで、三立製菓の公式表示と、文部科学省の食品成分表、農林水産省の「食事バランスガイド」をつき合わせて、源氏パイとほかのお菓子を同じ100gで比べています。
結果、源氏パイを避けてクッキー（ソフトビスケット）にしても、カロリーは9割以上残ることが分かりました。大きく減るのは、せんべいに替えたときでした。
クッキーなら、ずっと軽いと思っていました……。
100gで並べると、ほとんど変わらないんです。順番に確かめていきましょう。
- 源氏パイの原材料とカロリー
- クッキーやクラッカーとの比べ方
- せんべいとの脂質の差
- 1日に何枚までが目安か
使う数字は、メーカーの公式表示と国の資料に限りました。まずは、なぜカロリーが気になると言われるのかから見ていきます。
源氏パイのカロリーが気になると言われる理由
源氏パイは、小麦粉の生地にマーガリンを折り込んで焼いたパイ菓子です。生地が何層にも重なって、サクサクの食感になります。
カロリーが気になると言われる理由をたどると、3つに分かれました。油が多いこと、甘いこと、そしてつい何枚も食べてしまうことです。
どれも、なんとなく気になっていました。
1つずつ、公式の表示と国の資料で確かめていきましょう。
油が多い
原材料の2番目はマーガリンです。パイの層を作るために、油脂をたっぷり使っています。
そのため、カロリーの半分以上が脂質からです。2章で計算します。マーガリンのトランス脂肪酸については、ネオソフトの記事で確かめました。
サクサクなのは、油のおかげなんですね。
そうなんです。おいしさと油の量は、つながっているんですよ。
砂糖を使っている
原材料の3番目は砂糖です。パイの甘さは、この砂糖でつけています。
ただし、2枚の炭水化物は11.8gで、カロリーへの影響は脂質のほうが大きいのです。
甘さより、油のほうが大きいんですね。
そうなんです。脂質は1gで9kcalと、糖の2倍以上ありますよ。
つい何枚も食べてしまう
袋入りの源氏パイは、1袋に10枚入っています。軽い食感なので、1袋を一度に食べきってしまうこともあります。
1袋10枚を食べると、550kcalです。何枚までが目安かは、5章で計算しましょう。
1袋で550kcalは、食事1回分くらいですね。
そうなんです。枚数を決めて食べるのが大切ですよ。
源氏パイのカロリーは1枚約55kcal
源氏パイの中身を、三立製菓の公式の商品情報で確かめました。
結果、2枚（標準20g）で110kcal、脂質6.5gでした。1枚あたり約55kcalです。
1枚55kcalなら、少なく見えますね。
1枚ならそうです。ただ、中身の割合を見てみましょう。
2枚で110kcal
| 2枚（標準20g）あたり | 源氏パイ |
|---|---|
| エネルギー | 110kcal |
| たんぱく質 | 1.2g |
| 脂質 | 6.5g |
| 炭水化物 | 11.8g |
| 食塩相当量 | 0.27g |
公式の値は2枚あたりで書かれています。1枚分を知りたいときは半分にして考えましょう。
カロリーの半分以上が脂質
脂質は1gで9kcalとして計算します。6.5g×9kcalで約59kcalなので、110kcalのうち約53%が脂質からです。
同じ小麦粉のお菓子でも、パイは油脂を層にして焼くため、脂質の割合が高くなります。文部科学省の食品成分表の「リーフパイ」も、100gで558kcalでした。
パイは、もともと油が多いお菓子なんですね。
そのとおりです。源氏パイだけが特別に多いわけではないんですよ。
原材料は小麦粉・マーガリン・砂糖
原材料は小麦粉（国内製造）、マーガリン、砂糖、食塩で、添加物は香料とカロテン色素の2つだけでした。
カロテン色素は、焼き色をおいしそうに見せるための色づけです。原材料はとてもシンプルなお菓子と言えます。
添加物は2つだけなんですね。
そうなんです。気にするなら、添加物より量ですよ。
源氏パイをクッキーに替えてもカロリーは9割残る
次に、ほかのお菓子と比べました。源氏パイの公式の値を100gに直し、文部科学省の食品成分表のビスケットやクラッカーと並べています。
結果、ソフトビスケット（クッキー）は100gで512kcalと、源氏パイの550kcalの約93%でした。
クッキーでも、ほとんど変わらないんですね。
そうなんです。バターや油をたっぷり使うお菓子は、どれもカロリーが高めですよ。
100gで比べると
| 100gあたり | エネルギー | 脂質 |
|---|---|---|
| 源氏パイ | 550kcal | 32.5g |
| ソフトビスケット | 512kcal | 27.6g |
| オイルスプレークラッカー | 481kcal | 22.5g |
| ハードビスケット | 422kcal | 10.0g |
| しょうゆせんべい | 368kcal | 1.0g |
源氏パイからクッキーやクラッカーに替えても、カロリーは9割前後残ります。
ハードビスケットなら約8割
ソフトビスケットより油の少ないハードビスケットは、100gで422kcalでした。源氏パイの約77%です。
ハードビスケットは、かためでさっくりした食感のビスケットです。脂質も10.0gと、源氏パイの3分の1以下でした。
かためのビスケットのほうが、油が少ないんですね。
そうなんです。サクサク・しっとりした食感ほど、油が多めですよ。
同じ枚数でも重さがちがう
100gで比べると差は小さくても、1枚の重さはお菓子によってちがいます。
食べる量で考えるなら、袋の栄養成分表示の「1枚あたり」「1袋あたり」を見比べるのが確実です。駄菓子との比べ方は、うまい棒の記事でも確かめました。
袋の表示を見れば、比べやすいんですね。
そのとおりです。何あたりの数字かも、忘れずに確かめましょう。
せんべいに替えると脂質は約30分の1
では、カロリーを大きく減らせるお菓子はあるのでしょうか。食品成分表のしょうゆせんべいと比べました。
結果、しょうゆせんべいは100gで368kcal、脂質1.0gでした。脂質は源氏パイの約30分の1です。
せんべいだと、ずいぶん減るんですね。
そうなんです。お米を焼いて作るので、油をほとんど使わないんですよ。
カロリーは約3分の2
しょうゆせんべいのカロリーは、源氏パイの約67%でした。約3分の2に減ります。
ただし、揚げせんべいは100gで458kcalと、ふつうのせんべいより高めです。せんべいでも、油で揚げたものは別に考えましょう。
せんべいなら何でも、というわけではないんですね。
そのとおりです。焼いたものか、揚げたものかを見ましょう。
脂質は約30分の1
脂質は、源氏パイ32.5gに対して、しょうゆせんべい1.0gでした。約30分の1です。
脂質の多いお菓子を控えたい日は、焼いたせんべいに替えるのが効果的です。
脂質を減らしたいなら、せんべいですね。
そうですね。ただ、塩分は見ておきましょう。
塩分はほぼ同じ
100gあたりの食塩相当量は、源氏パイ1.35g、しょうゆせんべい1.3gでした。塩分はほぼ同じです。
せんべいは食べる量がふえやすいので、塩分のとりすぎにも気をつけましょう。
塩分は、どちらも同じくらいなんですね。
そうなんです。何を減らしたいかで選ぶといいですよ。
源氏パイは1日何枚まで？200kcalなら3枚
最後に、1日の目安を計算しました。農林水産省の「食事バランスガイド」では、お菓子と嗜好飲料は1日200kcal程度が目安です。
結果、源氏パイなら1日3枚（165kcal）まででした。4枚で220kcalと、目安を少し超えます。
1日3枚なら、毎日でも楽しめますね。
そうですね。ほかのお菓子を食べない日なら、です。
お菓子は1日200kcal程度
食事バランスガイドでは、お菓子や嗜好飲料を「楽しく適度に」とるものとしています。200kcalの例は、せんべい3〜4枚、ショートケーキ小1個です。
源氏パイなら、約3.6枚が200kcalにあたります。きりのよい枚数にすると、3枚までが目安です。
せんべい3〜4枚と、源氏パイ3枚が同じくらいなんですね。
そうなんです。枚数で覚えると分かりやすいですよ。
1袋10枚は550kcal
| 枚数 | エネルギー | 200kcalとの比 |
|---|---|---|
| 3枚 | 165kcal | 目安内 |
| 4枚 | 220kcal | 約1.1倍 |
| 1袋（10枚） | 550kcal | 2.75倍 |
1袋10枚をすべて食べると、550kcalで目安の2.75倍です。袋から出す枚数を先に決めると、食べすぎを防げます。
ほかのお菓子とあわせて考える
200kcalの目安は、お菓子と甘い飲み物をあわせた量です。ジュースやチョコレートを食べた日は、源氏パイを減らして調節しましょう。
お菓子を食べた日は、食事の脂質を少し控えるのも1つの方法です。マーガリンを使ったパンについては、ロイヤルブレッドの記事でも確かめました。
1日の合計で考えるんですね。
そのとおりです。1つのお菓子だけで決めないことが大事ですよ。
源氏パイのよくある質問
ここまでの内容をふまえて、源氏パイについて多い疑問にまとめて答えます。
気になる質問だけ拾い読みしてください。
源氏パイ1枚のカロリーは
三立製菓の公式表示では、2枚（標準20g）で110kcalです。1枚あたり約55kcalになります。ダイエット中の方は、1枚の値を覚えておくと枚数で量を決めやすくなります。
源氏パイは太りますか
カロリーの半分以上が脂質から来るお菓子です。お菓子の目安の1日200kcalで考えると3枚までで、1袋10枚を食べると550kcalになります。
クッキーとどちらがカロリーが低いですか
100gで比べると、源氏パイ550kcal、ソフトビスケット512kcalで、クッキーに替えてもカロリーは9割以上残ります。ハードビスケットなら422kcalでした。
カロリーの低いお菓子に替えるなら何がいいですか
焼いたしょうゆせんべいは100gで368kcal、脂質1.0gで、脂質は源氏パイの約30分の1でした。ただし、揚げせんべいは458kcalと高めです。
源氏パイに添加物は入っていますか
添加物は香料とカロテン色素の2つです。原材料は小麦粉、マーガリン、砂糖、食塩とシンプルでした。
子どものおやつにしても大丈夫ですか
1〜2枚など枚数を決めれば、取り入れやすいお菓子です。小麦を使っているので、小麦アレルギーのある方は食べられません。
源氏パイのカロリーのまとめ
源氏パイのカロリーを、メーカーの公式表示と国の資料で確かめてきました。
答えは「1枚約55kcalで、カロリーの半分以上は脂質。クッキーに替えてもカロリーは9割以上残り、大きく減らすならせんべい」です。
- 源氏パイは2枚で110kcal
- カロリーの約53%が脂質から
- クッキーに替えても9割以上残る
- せんべいなら脂質は約30分の1
- お菓子は1日200kcal程度が目安
- 源氏パイなら1日3枚まで
源氏パイを避けてクッキーにしても、カロリーは9割以上残るというのが、今回いちばんの発見でした。
お菓子を替えるより、枚数を決めるほうが大事なんですね。
そのとおりです。名前でこわがらず、量で考える。これがいちばん大事なポイントですよ。
次に源氏パイを食べるときは、袋から出す枚数を先に決めてみてください。
脂質の少ないお菓子と比べたいときは、スッパイ大作戦の記事もどうぞ。脂質0gのグミですが、中心は水あめと砂糖で、食べるなら1袋の半分までが目安でした。
ケーキやお菓子づくりでは、らくらくホイップの記事もあります。5号ケーキを6等分した1切れで、クリームだけ約106kcalでした。
成分ラボでは身近な食品や添加物を、国の資料をつき合わせて1つずつ調べています。ほかのお菓子の記事も、あわせてどうぞ。
本記事の源氏パイの栄養成分と原材料は三立製菓の商品情報（2枚・標準20g当たり、推定値）、ビスケット・クラッカー・せんべいの値は文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）」、お菓子の目安は農林水産省「食事バランスガイド」によります（2026年10月19日確認）。源氏パイの100gあたりの値と枚数は、公式の2枚20gの値から計算しました。
本記事は一般的な情報提供を目的としたもので、診断や治療に代わるものではありません。食事制限をしている方は、医師や管理栄養士の指示を優先してください。
