【比較】納豆のたれは体に悪い？たれを避けてしょうゆにすると塩分1.4倍

ご飯にかけるだけで食べられる納豆。付いてくる小さな袋の「たれ」を、毎回そのまま使っている方も多いのではないでしょうか。

一方で、「納豆のたれは塩分や添加物が多くて体に悪い」という話を耳にして、たれを捨ててしょうゆをかけている方もいるかもしれません。

そこで、タカノフーズ公式の商品情報と文部科学省の食品成分表、厚生労働省の資料をもとに、おかめ納豆のたれと、しょうゆを同じ重さで並べてみました。

結果、たれを避けてこいくちしょうゆにすると、塩分は約1.4倍になることが分かりました。

使う数字は、メーカーの公式表示と国の資料に限りました。まずは、なぜ体に悪いと言われるのかから見ていきます。

納豆のたれが体に悪いと言われる理由

納豆のたれ（タレ）は、しょうゆ（醤油）やだしをもとにした、納豆専用の小袋の調味液です。多くの納豆に、からしと一緒に付いています。納豆そのものは、大豆を納豆菌で発酵させた発酵食品です。

「体に悪い」と言われる理由をたどると、3つに分かれました。塩分、果糖ぶどう糖液糖などの糖、そして添加物です。

塩分が多い

たれはしょうゆが入っているので、塩分が多いのではと心配する声があります。

実際に、納豆1パックの塩分は、ほぼ全部がたれ・からしから来ています。どれくらいの量かを、2章と3章で確かめます。

果糖ぶどう糖液糖が入っている

原材料に砂糖混合ぶどう糖果糖液糖と書かれているのを見て、「糖分が多いのでは」と不安になる人もいるでしょう。

参考にした記事では、糖尿病や肥満のリスクを高めるとまで書かれていましたが、たれ・からしで増える炭水化物は0.8gです。2章でくわしく見ます。

添加物が心配

たれやからしには、調味料（アミノ酸等）や着色料、増粘多糖類などの添加物が使われています。

参考にした記事では「添加物の蓄積で肝臓や腎臓に負担」とありましたが、根拠は示されていませんでした。それぞれが何のために入っているかを、5章で確かめます。

納豆のたれの原材料と栄養成分

ここからは、タカノフーズ公式の商品情報で、ロングセラーの「おかめ納豆 極小粒ミニ3」を見ていきます。この商品は、たれ・からし込みの1パックと、納豆だけの両方の栄養成分が公開されています。

結果、たれ・からしで増えるのは熱量7kcal、炭水化物0.8g、食塩相当量約0.7gでした。

たれの原材料

項目	おかめ納豆 極小粒ミニ3
たれの原材料	たんぱく加水分解物、砂糖混合ぶどう糖果糖液糖、しょうゆ、食塩、醸造酢、鰹節エキス
たれの添加物	調味料（アミノ酸等）、アルコール、ビタミンB1
からしの原材料	からし、醸造酢、食塩、植物油脂
からしの添加物	酸味料、着色料（ウコン）、ビタミンC、増粘多糖類、調味料（アミノ酸等）、香辛料
アレルギー物質	小麦・大豆

たれは、うま味のもとになるたんぱく加水分解物がいちばん多く、しょうゆや鰹節エキスが続きます。しょうゆだけでなく、だしのうま味を合わせた味になっていることが分かります。

たれ・からしで増える分

1パックあたり	たれ・からし込み（56.7g）	納豆だけ（50g）	差（たれ・からし）
熱量	101kcal	94kcal	7kcal
炭水化物	7.6g	6.8g	0.8g
食塩相当量	0.7g	0.002g	約0.7g

たれ・からしの重さは56.7g−50g＝6.7gです。熱量や糖はわずかで、増えるもののほとんどは塩分だと分かります。

糖は0.8gだけ

果糖ぶどう糖液糖が入っていても、たれ・からしで増える炭水化物は0.8gで、1パックの炭水化物7.6gの約1割です。

「糖分で太る」「血糖値が上がる」と心配するほどの量ではありません。気にするなら糖より塩分です。

納豆のたれの塩分を1日の目標量と比べる

次は、たれ・からしの塩分約0.7gが、1日の中でどれくらいかを見ます。厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、食塩の目標量は男性7.5g未満、女性6.5g未満です。

結果、1パックのたれ・からしで、目標量の約1割でした。

1パックで目標量の約1割

食べる量	たれ・からしの食塩	男性の目標量（7.5g未満）に対して	女性の目標量（6.5g未満）に対して
1パック	約0.7g	約9%	約11%
1日2パック	約1.4g	約19%	約22%
1日3パック	約2.1g	約28%	約32%

1日3パック食べてたれを全部使うと、女性の目標量の約3割になります。納豆を何パックも食べる日は、たれの量を調整すると安心です。

日本人はすでにとりすぎ

厚生労働省の国民健康・栄養調査（令和6年）では、20歳以上の食塩摂取量は平均9.6gでした。すでに目標量を超えています。

そのため、たれの0.7gも「少ないから気にしない」ではなく、減らせるなら減らしたい量です。ご飯のおともの塩分は、ごはんですよの記事でも調べています。

カップの小さい納豆なら0.4g

同じおかめ納豆でも、量が少ない「極小粒カップ3」（納豆30g）は、たれ・からし込みで食塩相当量0.4gです。

また「まろやか旨味ミニ3」は、たれ・からし込みで0.6gでした。商品によって塩分は違うので、パッケージの栄養成分表示を見比べてみてください。

納豆のたれを避けてしょうゆにすると

「たれは添加物が入っているから、しょうゆをかける」という人もいるでしょう。そこで、たれ・からしと同じ6.7gのしょうゆで、食塩相当量を比べました。

結果、こいくちしょうゆにすると約1.0gで、たれ・からしの約1.4倍になりました。

同じ重さで塩分は約1.4倍

6.7gあたり	たれ・からし	こいくちしょうゆ	減塩しょうゆ
食塩相当量	約0.7g	約1.0g	約0.6g
熱量	7kcal	約5kcal	約5kcal

たれを避けてこいくちしょうゆにすると、塩分は約1.4倍です。「添加物なし」を選んだつもりが、塩分を増やしていることになります。

しょうゆの塩分の計算

文部科学省の食品成分表で、こいくちしょうゆの食塩相当量は100gあたり14.5gです。6.7gなら約0.97gになります。

同じように、減塩しょうゆは100gあたり8.3gなので、6.7gで約0.56gです。減塩しょうゆなら、たれより少し少なくなります。

たれを半分にするのも手

いちばん手軽なのは、添付のたれを半分だけ使うことです。単純に計算すると、塩分も半分の約0.35gになります。

ねぎや大根おろし、のりなどを足すと、たれが少なくても味がもの足りなくなりにくいです。塩の選び方は、アジシオの記事も参考にしてください。

納豆のたれとからしの添加物

最後に、「添加物が心配」という不安を確かめます。たれとからしの原材料の「／」より後ろにある添加物を、1つずつ見ていきます。

結果、どれも味や色、とろみを整えるためのもので、量の心配が大きいのは添加物より塩分でした。

調味料（アミノ酸等）

「調味料（アミノ酸等）」は、うま味を足すための添加物をまとめた書き方です。消費者庁の通知で、このように一括して表示してよいとされています。

たれにもからしにも入っていて、だしのうま味を補う役割があります。うま味調味料の話は、ハイミーやアジシオの記事でもくわしく調べました。

からしの着色料と増粘多糖類

からしの黄色は着色料（ウコン）で、カレー粉にも使われるウコンから取った色です。とろみは増粘多糖類でつけています。

増粘多糖類は、とろみ用の多糖類を2種類以上使ったときにまとめて書ける名前です。代表的なキサンタンガムの安全性は、キサンタンガムの記事で国際機関の評価を確かめました。からしは使わない人も多いので、気になるなら使わなければよいだけです。

参考記事との違い

参考にした記事では、カラメル色素に含まれる物質の発がん性にもふれていましたが、おかめ納豆 極小粒ミニ3のたれ・からしには、カラメル色素は使われていません。

商品によって原材料は違います。一般論の不安より、手元の商品の表示を見るほうが確実です。

納豆のたれのよくある質問

ここまでの内容をふまえて、納豆のたれについて多い疑問にまとめて答えます。

納豆のたれは体に悪いかのまとめ

納豆のたれは体に悪いのかを、タカノフーズ公式の商品情報と国の資料で確かめてきました。

答えは「体に悪いものではない。気をつけるのは塩分で、しょうゆに替えても減らない」です。

たれを避けてこいくちしょうゆにすると、塩分は約1.4倍というのが、今回いちばんの発見でした。

次に納豆を食べるときは、たれを半分にして、ねぎを足してみてください。

塩分の多いおやつでは、カリカリ梅の記事もあります。梅しば1袋（種ごと95g）を全部食べると、塩分は最大約6.3gで、女性の1日の目標量にほぼ届きました。

合わせ調味料の塩分は、べんりで酢の記事でも調べています。大さじ1杯の食塩は0.6gで、成人女性の目標量の約9%でした。

成分ラボでは身近な食品を、メーカーの表示と国の資料をつき合わせて1つずつ調べています。ほかの調味料の記事も、あわせてどうぞ。