すっきりしたレモンライム味で人気の、日本コカ・コーラの「スプライト」。透明な炭酸飲料なので、ほかのジュースより軽そうに見えます。
一方で、「スプライトはカロリーが高い」「炭酸飲料はやめて果汁100%ジュースにしたほうがいい」という話を耳にして、飲み物を替えようか迷っている方もいるかもしれません。
- 1本のカロリーを知りたい
- 糖がどのくらい入っているか気になる
- オレンジジュースに替えたほうがよいか迷う
- 甘味料が入っていて大丈夫か知りたい
そこで、日本コカ・コーラの公式表示と、文部科学省の食品成分表、WHO（世界保健機関）の資料をつき合わせて、スプライトとほかの飲み物を同じ500mlで比べています。
結果、スプライトを避けてオレンジジュース（果汁100%）にすると、カロリーは約1.4倍になることが分かりました。糖の量も、ほぼ同じでした。
果汁100%なら、カロリーも少ないと思っていました……。
500mlで並べると、印象が変わるんです。順番に確かめていきましょう。
- スプライトの原材料とカロリー
- オレンジジュース・コーラ・サイダーとの比べ方
- WHOの糖の目安と比べた量
- 飲む量の決め方
使う数字は、メーカーの公式表示と国・国際機関の資料に限りました。まずは、なぜカロリーが気になると言われるのかから見ていきます。
スプライトのカロリーが気になると言われる理由
スプライトは、レモンとライムの風味をつけた透明な炭酸飲料です。カフェインは入っていません。
カロリーが気になると言われる理由をたどると、3つに分かれました。糖が多いこと、果糖ぶどう糖液糖、そして甘味料です。
どれも、聞いたことがあります。
1つずつ、公式の表示と国際機関の資料で確かめていきましょう。
糖が多い
炭酸飲料は、糖が多い飲み物の代表として名前があがります。すっきり飲めるので、量に気づきにくいのも理由です。
スプライトは500mlで炭水化物40gです。この量が多いかどうかは、4章でWHOの目安と比べます。
すっきりしていると、甘さに気づきにくいですね。
そうなんです。だから数字で確かめるのが大事ですよ。
果糖ぶどう糖液糖が入っている
原材料の最初に書かれているのは、果糖ぶどう糖液糖です。とうもろこしなどのでんぷんから作られる糖のシロップです。
「体に悪い糖」と言われることもありますが、カロリーは砂糖と同じく糖のなかまとして考えます。気にするなら、とる量のほうです。
液糖も、糖であることに変わりはないんですね。
そのとおりです。量で考えましょう。
甘味料が入っている
スプライトには、スクラロースとステビアという甘味料も使われています。少しの量で甘くなるので、糖を減らすために使われます。
甘味料は、国が食品への使用を認めた添加物です。ただし、WHOは甘味料についての考えも示しています。5章で見ていきます。
糖と甘味料の両方が入っているんですね。
そうなんです。その組み合わせで、カロリーをおさえているんですよ。
スプライトのカロリーは500mlで160kcal
スプライトの中身を、日本コカ・コーラの公式の製品情報で確かめました。
結果、100mlで32kcal・炭水化物8g、500mlなら160kcal・炭水化物40gでした。
500mlで160kcalなんですね。
そうなんです。脂質は0gなので、カロリーのもとはほぼ糖ですよ。
500mlで160kcal
| 栄養成分 | 100mlあたり | 500mlあたり |
|---|---|---|
| エネルギー | 32kcal | 160kcal |
| 炭水化物 | 8g | 40g |
| 脂質 | 0g | 0g |
| たんぱく質 | 0g | 0g |
| 食塩相当量 | 0.02g | 0.1g |
| カフェイン | 0mg | 0mg |
公式の値は100mlあたりで書かれています。ペットボトル1本を飲むなら5倍にして考えましょう。
果糖ぶどう糖液糖が甘さの中心
原材料は、果糖ぶどう糖液糖（国内製造）と、添加物の炭酸・酸味料・香料・酸化防止剤（ビタミンC）・甘味料（スクラロース、ステビア）です。
糖として入っているのは果糖ぶどう糖液糖だけです。酸味料と香料で、レモンライムのさわやかな味を出しています。
ビタミンCは、酸化を防ぐために入っているんですね。
そうなんです。栄養を足すためではないんですよ。
甘味料で糖を減らしている
同じ500mlで比べると、コカ・コーラは糖分56.5g、三ツ矢サイダーは炭水化物55gです。
スプライトの40gは、これより2割以上少ない量です。甘さの一部を甘味料にまかせることで、糖を減らしていると考えられます。
ほかの炭酸飲料より、少なめなんですね。
そうなんです。次の章で、まとめて比べますよ。
スプライトを避けてオレンジジュースにすると約1.4倍
次に、ほかの飲み物と500mlで比べました。オレンジジュースは文部科学省の食品成分表の濃縮還元ジュースの値を使っています。
結果、オレンジジュースは約230kcalで、スプライトの160kcalの約1.4倍でした。コカ・コーラや三ツ矢サイダーよりも多めです。
果汁100%のほうが、カロリーが高いんですね。
そうなんです。果物の糖も、カロリーになりますよ。
500mlで比べると
| 500mlあたり | エネルギー | 炭水化物 |
|---|---|---|
| オレンジジュース（濃縮還元） | 約230kcal | 約54g |
| コカ・コーラ | 225kcal | 56.5g |
| 三ツ矢サイダー | 210kcal | 55g |
| スプライト | 160kcal | 40g |
オレンジジュースの値は、100gあたりの値を100mlとして計算しています。おおよその目安として受け取ってください。
果汁100%でもカロリーは高め
果汁100%ジュースは、果物の糖をそのまま飲む飲み物です。砂糖を加えていなくても、カロリーは炭酸飲料と同じくらいになります。
「果汁100%だから体にいい」と考えて量を気にせず飲むと、炭酸飲料より多くとることもあります。甘い飲み物の替え方は、はちみつレモンの記事でも確かめました。
果汁100%でも、量は気にしたほうがいいんですね。
そのとおりです。ビタミンCはとれますが、糖もいっしょにとりますよ。
ビタミンCは果汁のほうが多い
果汁100%のオレンジジュースには、ビタミンCが100gあたり42mg含まれています。スプライトのビタミンCは酸化防止の目的なので、量は表示されていません。
栄養をとりたいなら果汁、カロリーをおさえたいならスプライト、と目的で選ぶのがよいでしょう。どちらも、飲む量を決めることが大切です。
目的で選べばいいんですね。
そうなんです。どちらが正しい、ではないんですよ。
WHOの糖の目安と比べるとスプライト1本で8割
では、スプライトの糖は多いのでしょうか。WHOの「健康的な食事」のファクトシートで確かめました。
結果、WHOは遊離糖類を1日50g未満（できれば25g以下）にするよう示していて、スプライト1本の40gは50gの8割でした。
1本で、1日の8割なんですね。
そうなんです。ほかの甘い物を食べると、すぐに超えてしまいますよ。
1日50g未満が目安
WHOは、遊離糖類を1日のエネルギーの10%未満にするよう示しています。1日2,000kcalの人なら約50gです。
さらに5%以下（約25g）に減らすと、健康により良い可能性があるとしています。スプライト1本の40gは、この25gを超えます。
できれば25g以下なんですね。
そうなんです。1本を一度に飲むと、それだけで超えますよ。
果汁100%の糖も数える
WHOの「遊離糖類」には、果汁や濃縮果汁にもともと含まれる糖も入ります。果物をそのまま食べたときの糖とは、分けて考えられています。
オレンジジュース500mlの糖は、成分表の利用可能炭水化物（推定値）で約40gでした。果汁100%でも、糖はスプライトとほぼ同じです。
ジュースの糖も、同じように数えるんですね。
そのとおりです。飲み物の糖は、まとめて数えましょう。
炭水化物と糖の関係
スプライトの表示は「炭水化物」で、糖類だけの量は書かれていません。ただ、原材料で糖になるのは果糖ぶどう糖液糖だけなので、炭水化物のほとんどが糖と考えられます。
炭酸飲料やジュースの表示を見るときは、炭水化物の量を糖の目安として見ると、比べやすくなります。
炭水化物の数字を見ればいいんですね。
そうなんです。飲み物なら、ほぼ糖と考えてよいですよ。
スプライトは飲む量を決めて楽しむ
最後に、飲む量ごとの糖とカロリーを、公式の100mlあたりの値から計算しました。
結果、コップ1杯（200ml）なら64kcal・炭水化物16gで、WHOの目安50gの約3割でした。
コップ1杯なら、ずいぶん少ないですね。
そうなんです。注いで飲むと、量を決めやすいですよ。
コップ1杯で糖16g
| 飲む量 | エネルギー | 炭水化物 | WHOの50gに対して |
|---|---|---|---|
| コップ1杯（200ml） | 64kcal | 16g | 約3割 |
| 350ml | 112kcal | 28g | 約6割 |
| 500ml | 160kcal | 40g | 8割 |
ペットボトルからそのまま飲むと、1本を飲みきってしまいがちです。コップに注いで、1杯で止めると、とる糖を半分以下にできます。
WHOは甘味料を体重管理にすすめていない
WHOは2023年に、体重を管理する目的で甘味料を使わないようにという指針を出しました。スクラロースやステビアも、その対象に含まれています。
これは「甘味料が危険」という意味ではなく、甘味料に頼らず、甘い飲み物そのものを減らすことをすすめるという考え方です。甘味料の考え方は、コカ・コーラ ゼロの記事でもくわしく見ています。
甘味料入りなら安心、というわけではないんですね。
そうなんです。飲む量を減らすのが、いちばん確実ですよ。
水やお茶と組み合わせる
のどがかわいたときは、まず水やお茶を飲み、スプライトは楽しみとして飲むと、糖をとりすぎにくくなります。
甘いお菓子を食べた日は、スプライトを控えるなど、1日の合計で調節しましょう。
1日の合計で考えるんですね。
そのとおりです。1本だけで決めないことが大事ですよ。
スプライトのよくある質問
ここまでの内容をふまえて、スプライトについて多い疑問にまとめて答えます。
気になる質問だけ拾い読みしてください。
スプライト500mlのカロリーは
日本コカ・コーラの公式表示では、100mlで32kcalなので、500mlなら160kcalです。炭水化物は40gになります。
スプライトはコーラよりカロリーが低いですか
500mlで比べると、コカ・コーラは225kcal、スプライトは160kcalです。スプライトは甘味料も使って糖を減らしています。
オレンジジュースのほうが体にいいですか
果汁100%のオレンジジュース（濃縮還元）は500mlで約230kcalと、スプライトの約1.4倍です。ビタミンCはとれますが、糖はほぼ同じなので、どちらも量を決めて飲みましょう。
スプライトの糖は1日の目安の何割ですか
WHOは遊離糖類を1日50g未満、できれば25g以下にするよう示しています。スプライト500mlの炭水化物40gは、50gの8割にあたります。
スプライトに入っている甘味料は何ですか
スクラロースとステビアの2つです。どちらも国が使用を認めた甘味料ですが、WHOは体重管理の目的では甘味料を使わないよう示しています。
子どもに飲ませても大丈夫ですか
カフェインは0mgです。糖が多いので、コップ1杯など量を決めて渡し、ふだんは水やお茶を中心にしましょう。
スプライトのカロリーのまとめ
スプライトのカロリーを、メーカーの公式表示と国・国際機関の資料で確かめてきました。
答えは「500mlで160kcal・炭水化物40gで、コーラやサイダーより少なめ。果汁100%のオレンジジュースに替えると、カロリーはかえって約1.4倍」です。
- スプライトは500mlで160kcal
- 炭水化物40gはほぼ糖
- オレンジジュースに替えると約1.4倍
- 果汁100%でも糖はほぼ同じ
- 1本でWHOの目安50gの8割
- コップ1杯で止めると約3割
スプライトを避けてオレンジジュースにすると、カロリーは約1.4倍というのが、今回いちばんの発見でした。
飲み物を替えるより、量を決めるほうが大事なんですね。
そのとおりです。名前でこわがらず、量で考える。これがいちばん大事なポイントですよ。
次にスプライトを飲むときは、コップに注いで1杯で止めてみてください。
炭酸飲料の代わりに水を考えている方は、温泉水99の記事もあります。ミネラルはごくわずかで、2L飲んでも食塩は約0.25gでした。
オレンジジュースの糖類は、トロピカーナの記事でも調べています。1本でWHOの糖の目安の約6割にあたりました。
成分ラボでは身近な食品や添加物を、国の資料をつき合わせて1つずつ調べています。ほかの飲み物の記事も、あわせてどうぞ。
本記事のスプライトの栄養成分と原材料は日本コカ・コーラの製品情報（100ml当たり）、コカ・コーラは日本コカ・コーラ、三ツ矢サイダーはアサヒ飲料の公式表示、オレンジジュースは文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）」の濃縮還元ジュース（100gあたり。100mlとして計算）、糖の目安と甘味料の考え方はWHOの資料によります（2026年10月19日確認）。
本記事は一般的な情報提供を目的としたもので、診断や治療に代わるものではありません。糖尿病などで食事制限をしている方は、医師の指示を優先してください。
