すっきりした味でゴクゴク飲めて、熱中症対策にもなるサントリーの「GREEN DA・KA・RA（グリーンダカラ）」。カフェインゼロで、子どもに持たせている家庭も多い飲み物です。
ところが「果糖が多くて体に悪い」「糖分のとりすぎになる」という声を耳にして、毎日飲ませていいのか気になっている方もいるのではないでしょうか。
- 1本の糖分がどれくらいか不安
- 果糖が体に悪いと聞いた
- 麦茶や水にしたほうがいいのか
- ポカリとどちらがいいのか
そこで、サントリーの公式表示と、環境省・WHOなどの資料を使い、麦茶やポカリスエットと同じ量で並べて比べます。
結果、糖分を避けて麦茶に替えると、熱中症対策に必要な塩分までゼロになることが分かりました。
糖分が気になるから、全部麦茶にしようかと思っていました。
普段ならそれで十分です。ただ、汗をたくさんかく日は話が変わります。
- 成分と原材料の中身
- 麦茶に替えたときの塩分の差
- ポカリスエットとの糖分の差
- 1日に飲んでいい量の目安
使う数字は、メーカーの公式表示と、国や国際機関の資料だけです。
まずは、なぜ「体に悪い」と言われるのかから見ていきましょう。
グリーンダカラが体に悪いと言われる理由
グリーンダカラは、果汁と果糖・砂糖で甘みをつけ、食塩を加えた水分補給用の飲み物です。サントリーの商品情報では「スポーツ飲料」に分類されています。
「体に悪い」と言われる理由をたどると3つに分かれ、数字で確かめると心配の大きさはそれぞれ違いました。ここで先に仕分けておきます。
スポーツドリンクって、甘いイメージがあるんですよね。
甘さは数字で確かめられます。まずは1本の量から見ていきます。
1本で糖分26.4g
いちばん多く挙がる理由は糖分です。600mlの1本に、炭水化物が26.4g入っています。
たんぱく質も脂質も0gなので、炭水化物はほぼ糖分と考えてよい数字です。WHOの目安の1日50g未満に対して、1本で約半分を使います。
1本で、WHOの目安の約半分なんですね。
たんぱく質も脂質も0gなので、炭水化物はほぼ糖分です。
甘さの中心は果糖
原材料の糖類は「果糖、砂糖」の順に書かれています。表示は多い順なので、果糖のほうが多く入っています。
ネット上には「果糖は肝臓に負担をかける」とする記事もあります。しかしWHOの目安では、果糖も砂糖も果汁の糖も、同じ「遊離糖類」として数えます。
果糖だけを特別に怖がるより、糖分の合計で見るほうが判断を誤りません。
添加物が4つ入っている
原材料名のスラッシュ（／）より後ろの添加物は、香料・乳酸・塩化K・酸化防止剤（ビタミンC）の4つです。
甘味料・保存料・着色料はどれも使われていません。添加物の中身は5章でくわしく見ます。
甘味料も保存料も、使われていないんですね。
添加物の中身は5章でくわしく見ます。
グリーンダカラの成分と原材料
まずはサントリーの公式サイトに載っている、グリーンダカラ600mlペットボトルの数字を書き出します。
表示は100mlあたりなので、1本600mlぶんに6倍して並べました。1250ml・2Lのペットボトルも、100mlあたりの中身は同じ表示です。
思っていたより、カロリーは低いんですね。
ええ。そのかわり、108kcalはほぼすべて糖分から来ています。
600mlあたりの数値
| 項目 | 100mlあたり | 600ml 1本あたり |
|---|---|---|
| エネルギー | 18kcal | 108kcal |
| たんぱく質 | 0g | 0g |
| 脂質 | 0g | 0g |
| 炭水化物 | 4.4g | 26.4g |
| 食塩相当量 | 0.10g | 0.60g |
| カリウム | 5〜15mg | 30〜90mg |
| クエン酸 | 25mg | 150mg |
| 項目 | 600ml 1本 |
|---|---|
| エネルギー | 108kcal |
| 炭水化物 | 26.4g |
| 食塩相当量 | 0.60g |
| カリウム | 30〜90mg |
原材料は、果汁（ぶどう、レモン）・糖類（果糖、砂糖）・食塩に、レモン・シークワーサー・うんしゅうみかん・ドライトマトのエキスとゆずピールを加えたものです。
公式サイトでは、このうち果実や食塩など7種の素材で味をつくっていると紹介されています。
塩分は熱中症の目安どおり
環境省の熱中症環境保健マニュアルでは、日常生活の熱中症対策として、100mlあたり食塩0.1〜0.2gを含む飲み物を勧めています。
サントリーの公式サイトによると、グリーンダカラはこれを参考に食塩相当量を0.1gに調整しています。目安のちょうど下限にあたる量です。
糖分が入っている理由
公式サイトでは、グリーンダカラは水分補給に適した浸透圧（280mOsm/L）に設計されていて、そのためには適切な量の糖が必要だと説明しています。
糖分は、甘さのためだけに入っているわけではないのです。甘味料もカフェインも使われておらず、アレルゲンの特定原材料等も使っていません。
糖分は、甘さのためだけじゃなかったんですね。
水分補給に適した濃さに整えるために、適量の糖が必要なんです。
麦茶に替えたときの塩分
糖分が気になる方が考えるのは、「糖分ゼロの麦茶にすれば安心」という乗り換えでしょう。
そこで、同じブランドの「やさしい麦茶」と、文部科学省の食品成分データベースの一般的な麦茶を、100mlあたりで並べました。
比べると、糖分と一緒に、塩分もほとんどなくなることが分かります。
麦茶にもミネラルが入っていると思っていました。
ミネラルは少し入っています。ただ、汗で失う塩分を補える量ではありません。
塩分はほぼゼロになる
| 100mlあたり | エネルギー | 炭水化物 | 食塩相当量 | 熱中症の目安 |
|---|---|---|---|---|
| グリーンダカラ | 18kcal | 4.4g | 0.10g | 範囲内 |
| やさしい麦茶 | 0kcal | 0g | 0.03g | 届かない |
| 麦茶（一般） | 1kcal | 0.3g | 0g | 届かない |
| 100ml | 炭水化物 | 食塩 |
|---|---|---|
| グリーンダカラ | 4.4g | 0.10g |
| やさしい麦茶 | 0g | 0.03g |
| 麦茶（一般） | 0.3g | 0g |
やさしい麦茶の塩分はグリーンダカラの3割で、一般的な麦茶は0gでした。どちらも環境省の目安の0.1gに届きません。
普段の水分補給なら麦茶で十分
では、塩分の入った飲み物を毎日飲むべきかというと、そうではありません。
令和6年の国民健康・栄養調査では、日本人の食塩摂取量は平均9.6gです。食事摂取基準（2025年版）の目標量（男性7.5g未満・女性6.5g未満）を、すでに食事だけで超えています。
汗をあまりかかない日に、飲み物で塩分を足す必要はありません。普段は麦茶や水で大丈夫です。
汗をかく日は塩分が必要
一方で、炎天下での外遊び・部活・屋外の作業のように、たくさん汗をかく日は事情が違います。
汗では水分と一緒に塩分も出ていくため、水や麦茶だけを大量に飲むと体の塩分が薄まります。環境省が塩分を含む飲み物を勧めるのはこのためです。
「普段は麦茶、汗をかく日はグリーンダカラ」と場面で分けるのが、糖分と塩分の両方に無理のない飲み方です。
ポカリスエットとの成分比較
同じ場面で飲まれることが多いのが、大塚製薬のポカリスエットです。あわせて、薬局で売られている経口補水液「OS-1」も並べました。
容量がそれぞれ違うため、すべてグリーンダカラと同じ600mlに換算しています。
ポカリとグリーンダカラ、なんとなく同じものだと思っていました。
並べると、糖分にはっきり差があります。
ポカリに替えると糖分1.4倍
| 600ml換算 | エネルギー | 炭水化物 | 食塩相当量 | 甘味料 |
|---|---|---|---|---|
| グリーンダカラ | 108kcal | 26.4g | 0.60g | なし |
| ポカリスエット | 150kcal | 37.2g | 0.72g | なし |
| 経口補水液 OS-1 | 60kcal | 15.0g | 約1.75g | あり |
| 600ml | 炭水化物 | 食塩 |
|---|---|---|
| グリーンダカラ | 26.4g | 0.60g |
| ポカリ | 37.2g | 0.72g |
| OS-1 | 15.0g | 約1.75g |
ポカリスエットの炭水化物は37.2gで、グリーンダカラの約1.4倍でした。WHOの目安50gに対しては、1本で約74%を使います。
塩分はポカリがやや多い
食塩相当量は、ポカリスエットが100mlあたり0.12g、グリーンダカラが0.10gです。どちらも環境省の目安の範囲に入ります。
塩分の差は600mlで0.12gと小さく、熱中症対策としての役割はほぼ同じと考えてよいでしょう。糖分を抑えたいなら、グリーンダカラのほうが向いています。
ポカリとの塩分の差は、ほとんどないんですね。
熱中症対策としての役割はほぼ同じです。糖分を抑えたいならグリーンダカラです。
経口補水液は別の飲み物
OS-1は、軽度から中等度の脱水症の水分・電解質補給に使う病者用食品です。塩分はグリーンダカラの約3倍あります。
下痢や発熱、熱中症で脱水になったときに飲むもので、毎日の水分補給に使うものではありません。甘味料（スクラロース）も使われています。
塩分の比較はソルティライチの記事でもしています。
OS-1は、毎日の水分補給に飲むものではないんですね。
脱水になったときに使う病者用食品です。
グリーンダカラの添加物4つ
ネット上では、グリーンダカラの添加物を「毎日飲むと体に蓄積する」と紹介する記事も見かけます。
そこで、公式の原材料名からスラッシュ以降の4つを書き出し、何のために入っているかを確かめました。
調べると、4つとも味や品質を保つためのありふれた成分でした。
| 添加物 | 役割 | ほかに入っている食品の例 |
|---|---|---|
| 香料 | 果物の香りを補う | 清涼飲料・お菓子全般 |
| 乳酸 | 酸味をつける | ヨーグルト・漬物（自然に含まれる） |
| 塩化K | カリウムを補う | スポーツ飲料・減塩しょうゆ |
| 酸化防止剤（ビタミンC） | 風味の劣化を防ぐ | お茶・果汁飲料 |
「蓄積する」と書かれていると、やっぱり怖いです。
どれも体の中で使われたり、外に出ていったりする成分です。順に見ていきます。
香料と乳酸
香料は、複数の物質をまとめて1つの名前で書いてよい「一括名表示」が認められている添加物です。中身の物質名までは分かりません。
乳酸は、ヨーグルトや漬物の酸味のもとになる成分です。グリーンダカラでは、レモンなどと合わせて酸味を整える役割をしています。
乳酸は、ヨーグルトや漬物の酸味と同じ成分なんですね。
レモンなどと合わせて酸味を整えています。
塩化Kは腎臓の病気の人だけ注意
塩化Kは、汗で失われるカリウムを補うための成分です。600ml1本のカリウムは30〜90mgでした。
文部科学省の食品成分データベースでは、バナナ100gのカリウムは360mgです。グリーンダカラ1本は、多くてもその4分の1にあたります。
腎臓の病気でカリウムを制限されている方は、量にかかわらず医師の指示を優先してください。
ビタミンCは酸化防止剤
ビタミンCは、ここでは栄養を足すためではなく、風味が落ちるのを防ぐ酸化防止剤として使われています。
とりすぎても尿に出ていく水溶性のビタミンで、食事摂取基準でもとりすぎの上限は決められていません。
ビタミンCは、栄養のためではなく風味を守るためなんですね。
とりすぎても尿に出ていくビタミンです。
グリーンダカラは1日何本まで
ここまでで、グリーンダカラで気にするべきなのは添加物や果糖より、糖分の合計だと分かりました。
では、1日にどれくらいまでなら目安に収まるのでしょうか。WHOの糖類の目安を使って、大人と子どもに分けて計算します。
夏は1日2本飲む日もあるんです。
2本だと、糖分の目安をわずかに超えます。その日の過ごし方で決めるのがおすすめです。
大人は1日1本まで
WHOは、砂糖などの遊離糖類を成人で1日50g未満、できれば25g以下にするよう勧めています。
グリーンダカラ600ml1本は26.4gなので、50gの目安の約53%です。ほかに甘いものを食べる日も考えると、1日1本が目安になります。
ネット上には「WHO推奨の25gを1本で超える」とする記事もありますが、WHOの目安は50g未満で、25gは「さらに望ましい」値です。
子どもは400mlまで
WHOの目安は、子どもにも「1日のエネルギーの10%未満、できれば5%以下」とされています。
6〜7歳の子どもが1日にとるエネルギーは約1,450〜1,550kcal（日本人の食事摂取基準）で、5%は糖類約18〜19gです。グリーンダカラなら約400mlで届く量になります。
水筒に入れるなら、半分を麦茶にする方法もあります。汗をかく日は、グリーンダカラの割合を増やしてください。
2Lボトルは家族で分ける
| 飲む量 | 炭水化物 | WHO目安50gに対して |
|---|---|---|
| 300ml（コップ1.5杯） | 13.2g | 約26% |
| 600ml（1本） | 26.4g | 約53% |
| 1.2L（600ml 2本） | 52.8g | 約106% |
| 2L（大型ボトル） | 88.0g | 約176% |
2Lボトルを1人で1日に飲みきると、糖分は目安の約1.8倍になります。家族で分ける前提のサイズと考えましょう。
全国清涼飲料連合会は、糖分10%程度の清涼飲料水を毎日1.5L以上、1か月以上飲み続けて起きた「ペットボトル症候群」の報告を紹介しています。グリーンダカラの糖分は4.4%ですが、水代わりの大量飲みは避けてください。
グリーンダカラのよくある質問
ここまでの数字をふまえて、グリーンダカラについて多い疑問にまとめて答えます。
いずれもメーカーの公式表示と公的機関の資料にもとづいた回答です。
気になる質問だけ拾い読みしてください。
グリーンダカラを毎日飲んでも大丈夫ですか
600ml1本の糖分26.4gは、WHOの目安（1日50g未満）の約53%です。
1日1本までなら目安に収まります。汗をかかない日は、麦茶や水と組み合わせるのがおすすめです。
子どもに飲ませても大丈夫ですか
カフェインゼロで、アレルゲンの特定原材料等も使われていません。
糖分は、6〜7歳ならWHOの望ましい目安で1日約400mlまでです。
ポカリスエットとどちらがいいですか
同じ600mlで比べると、糖分はポカリスエットがグリーンダカラの約1.4倍です。
塩分はどちらも環境省の目安の範囲内なので、糖分を抑えたいならグリーンダカラが向いています。
熱中症対策になりますか
食塩相当量は100mlあたり0.10gで、環境省が勧める0.1〜0.2gの範囲に入ります。
ただし、すでに脱水の症状があるときは経口補水液を使い、具合が悪ければ医療機関を受診してください。
果糖は体に悪いのですか
WHOの目安では、果糖も砂糖も果汁の糖も同じ遊離糖類として数えます。
果糖かどうかより、1日の糖分の合計が50gを超えないかを見るのが大切です。
人工甘味料は入っていますか
入っていません。甘さは果汁・果糖・砂糖でつけられています。
カロリーゼロのスポーツドリンクには甘味料を使うものが多いため、甘味料を避けたい方には選びやすい飲み物です。
グリーンダカラについてのまとめ
グリーンダカラが体に悪いのかを、公式表示と公的機関の資料で確かめてきました。
答えは「添加物や果糖より糖分の合計。大人は1日1本まで」です。
- 600ml 1本で108kcal・糖分26.4g
- 塩分は熱中症の目安どおり
- 麦茶に替えると塩分もほぼゼロ
- ポカリに替えると糖分1.4倍
- 添加物は4つで甘味料なし
- 子どもは1日400mlまで
糖分を避けて麦茶に替えると、汗をかく日に必要な塩分までなくなるというのが、今回いちばんの発見でした。
「全部麦茶」じゃなくて、日によって選べばいいんですね。
そうです。普段は麦茶、汗をかく日はグリーンダカラを1本。それがちょうどいい付き合い方です。
次にグリーンダカラを手に取るときは、その日にどれくらい汗をかきそうかを考えてみてください。それだけで、麦茶とどちらを選ぶかが決まります。
レモンを使った飲みものの糖分は、ポッカレモンの記事で比べています。
成分ラボでは身近な食品を、メーカーの公式表示と国の資料をつき合わせて1つずつ調べています。
スポーツドリンクやジュースの記事もあわせてどうぞ。
本記事の栄養成分値と原材料はサントリー・大塚製薬・大塚製薬工場の公式表示（2026年10月2日確認）、麦茶とバナナは文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」の値です。600mlあたりの値は100mlあたりの値を6倍し、麦茶は100g＝100mlとして換算しました。
本記事は一般的な情報提供を目的としたもので、診断や治療に代わるものではありません。持病のある方や、お子さまの食事に不安がある方は、医師の指示を優先してください。
