ご飯にかけるだけで食べられる納豆。付いてくる小さな袋の「たれ」を、毎回そのまま使っている方も多いのではないでしょうか。
一方で、「納豆のたれは塩分や添加物が多くて体に悪い」という話を耳にして、たれを捨ててしょうゆをかけている方もいるかもしれません。
- 塩分が多そうで気になる
- 果糖ぶどう糖液糖が入っていて不安
- 添加物が入っているのが心配
- たれよりしょうゆのほうがいいか迷う
そこで、タカノフーズ公式の商品情報と文部科学省の食品成分表、厚生労働省の資料をもとに、おかめ納豆のたれと、しょうゆを同じ重さで並べてみました。
結果、たれを避けてこいくちしょうゆにすると、塩分は約1.4倍になることが分かりました。
たれをやめてしょうゆにすれば、塩分が減ると思っていました……。
しょうゆも塩分の多い調味料なんです。数字で順番に確かめていきましょう。
- たれの原材料と栄養成分
- 塩分を1日の目標量と比べる
- しょうゆとの比較
- たれとからしの添加物の中身
使う数字は、メーカーの公式表示と国の資料に限りました。まずは、なぜ体に悪いと言われるのかから見ていきます。
納豆のたれが体に悪いと言われる理由
納豆のたれ（タレ）は、しょうゆ（醤油）やだしをもとにした、納豆専用の小袋の調味液です。多くの納豆に、からしと一緒に付いています。納豆そのものは、大豆を納豆菌で発酵させた発酵食品です。
「体に悪い」と言われる理由をたどると、3つに分かれました。塩分、果糖ぶどう糖液糖などの糖、そして添加物です。
小さな袋なのに、心配がたくさんあるんですね。
1つずつ、量で確かめていけば大丈夫ですよ。
塩分が多い
たれはしょうゆが入っているので、塩分が多いのではと心配する声があります。
実際に、納豆1パックの塩分は、ほぼ全部がたれ・からしから来ています。どれくらいの量かを、2章と3章で確かめます。
納豆そのものには、塩分はないんですか。
ほとんどありません。そこがポイントになりますよ。
果糖ぶどう糖液糖が入っている
原材料に砂糖混合ぶどう糖果糖液糖と書かれているのを見て、「糖分が多いのでは」と不安になる人もいるでしょう。
参考にした記事では、糖尿病や肥満のリスクを高めるとまで書かれていましたが、たれ・からしで増える炭水化物は0.8gです。2章でくわしく見ます。
0.8gなら、思ったより少ないです。
名前のこわさと量は、別に考えるといいんですよ。
添加物が心配
たれやからしには、調味料（アミノ酸等）や着色料、増粘多糖類などの添加物が使われています。
参考にした記事では「添加物の蓄積で肝臓や腎臓に負担」とありましたが、根拠は示されていませんでした。それぞれが何のために入っているかを、5章で確かめます。
添加物と書いてあると、それだけで避けたくなります。
中身を知ると、気にするところが変わると思いますよ。
納豆のたれの原材料と栄養成分
ここからは、タカノフーズ公式の商品情報で、ロングセラーの「おかめ納豆 極小粒ミニ3」を見ていきます。この商品は、たれ・からし込みの1パックと、納豆だけの両方の栄養成分が公開されています。
結果、たれ・からしで増えるのは熱量7kcal、炭水化物0.8g、食塩相当量約0.7gでした。
納豆だけの数字もあるから、たれの分が分かるんですね。
そうなんです。2つの数字の差が、たれ・からしの分になりますよ。
たれの原材料
| 項目 | おかめ納豆 極小粒ミニ3 |
|---|---|
| たれの原材料 | たんぱく加水分解物、砂糖混合ぶどう糖果糖液糖、しょうゆ、食塩、醸造酢、鰹節エキス |
| たれの添加物 | 調味料（アミノ酸等）、アルコール、ビタミンB1 |
| からしの原材料 | からし、醸造酢、食塩、植物油脂 |
| からしの添加物 | 酸味料、着色料（ウコン）、ビタミンC、増粘多糖類、調味料（アミノ酸等）、香辛料 |
| アレルギー物質 | 小麦・大豆 |
たれは、うま味のもとになるたんぱく加水分解物がいちばん多く、しょうゆや鰹節エキスが続きます。しょうゆだけでなく、だしのうま味を合わせた味になっていることが分かります。
たれ・からしで増える分
| 1パックあたり | たれ・からし込み（56.7g） | 納豆だけ（50g） | 差（たれ・からし） |
|---|---|---|---|
| 熱量 | 101kcal | 94kcal | 7kcal |
| 炭水化物 | 7.6g | 6.8g | 0.8g |
| 食塩相当量 | 0.7g | 0.002g | 約0.7g |
たれ・からしの重さは56.7g−50g＝6.7gです。熱量や糖はわずかで、増えるもののほとんどは塩分だと分かります。
糖は0.8gだけ
果糖ぶどう糖液糖が入っていても、たれ・からしで増える炭水化物は0.8gで、1パックの炭水化物7.6gの約1割です。
「糖分で太る」「血糖値が上がる」と心配するほどの量ではありません。気にするなら糖より塩分です。
1割ほどなら、安心しました。
名前に「糖」があると多く見えますが、量はとても少ないんですよ。
納豆のたれの塩分を1日の目標量と比べる
次は、たれ・からしの塩分約0.7gが、1日の中でどれくらいかを見ます。厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、食塩の目標量は男性7.5g未満、女性6.5g未満です。
結果、1パックのたれ・からしで、目標量の約1割でした。
1割なら、1パックでは多すぎない気がします。
1パックならそうですね。ただ、何パック食べるかで変わりますよ。
1パックで目標量の約1割
| 食べる量 | たれ・からしの食塩 | 男性の目標量（7.5g未満）に対して | 女性の目標量（6.5g未満）に対して |
|---|---|---|---|
| 1パック | 約0.7g | 約9% | 約11% |
| 1日2パック | 約1.4g | 約19% | 約22% |
| 1日3パック | 約2.1g | 約28% | 約32% |
1日3パック食べてたれを全部使うと、女性の目標量の約3割になります。納豆を何パックも食べる日は、たれの量を調整すると安心です。
日本人はすでにとりすぎ
厚生労働省の国民健康・栄養調査（令和6年）では、20歳以上の食塩摂取量は平均9.6gでした。すでに目標量を超えています。
そのため、たれの0.7gも「少ないから気にしない」ではなく、減らせるなら減らしたい量です。ご飯のおともの塩分は、ごはんですよの記事でも調べています。
平均で、もう超えているんですね。
だから、小さな0.7gでも見直す価値があるんですよ。
カップの小さい納豆なら0.4g
同じおかめ納豆でも、量が少ない「極小粒カップ3」（納豆30g）は、たれ・からし込みで食塩相当量0.4gです。
また「まろやか旨味ミニ3」は、たれ・からし込みで0.6gでした。商品によって塩分は違うので、パッケージの栄養成分表示を見比べてみてください。
商品で、こんなに違うんですね。
同じメーカーでも違うので、表示を見るのがいちばん確実ですよ。
納豆のたれを避けてしょうゆにすると
「たれは添加物が入っているから、しょうゆをかける」という人もいるでしょう。そこで、たれ・からしと同じ6.7gのしょうゆで、食塩相当量を比べました。
結果、こいくちしょうゆにすると約1.0gで、たれ・からしの約1.4倍になりました。
しょうゆのほうが、塩分が多いんですね。
たれは、しょうゆだけでなく、うま味のもとや鰹節エキスも合わせた味なんです。
同じ重さで塩分は約1.4倍
| 6.7gあたり | たれ・からし | こいくちしょうゆ | 減塩しょうゆ |
|---|---|---|---|
| 食塩相当量 | 約0.7g | 約1.0g | 約0.6g |
| 熱量 | 7kcal | 約5kcal | 約5kcal |
たれを避けてこいくちしょうゆにすると、塩分は約1.4倍です。「添加物なし」を選んだつもりが、塩分を増やしていることになります。
しょうゆの塩分の計算
文部科学省の食品成分表で、こいくちしょうゆの食塩相当量は100gあたり14.5gです。6.7gなら約0.97gになります。
同じように、減塩しょうゆは100gあたり8.3gなので、6.7gで約0.56gです。減塩しょうゆなら、たれより少し少なくなります。
しょうゆを使うなら、減塩のほうがいいんですね。
そうなんです。かける量も一緒に減らせると、もっといいですよ。
たれを半分にするのも手
いちばん手軽なのは、添付のたれを半分だけ使うことです。単純に計算すると、塩分も半分の約0.35gになります。
ねぎや大根おろし、のりなどを足すと、たれが少なくても味がもの足りなくなりにくいです。塩の選び方は、アジシオの記事も参考にしてください。
薬味を足すのは、すぐにできそうです。
香りや食感が加わると、たれが少なくてもおいしく食べられますよ。
納豆のたれとからしの添加物
最後に、「添加物が心配」という不安を確かめます。たれとからしの原材料の「／」より後ろにある添加物を、1つずつ見ていきます。
結果、どれも味や色、とろみを整えるためのもので、量の心配が大きいのは添加物より塩分でした。
添加物にも、それぞれ役割があるんですね。
名前と役割を、順番に確かめてみましょう。
調味料（アミノ酸等）
「調味料（アミノ酸等）」は、うま味を足すための添加物をまとめた書き方です。消費者庁の通知で、このように一括して表示してよいとされています。
たれにもからしにも入っていて、だしのうま味を補う役割があります。うま味調味料の話は、ハイミーやアジシオの記事でもくわしく調べました。
うま味のための添加物なんですね。
そうなんです。うま味があると、塩分が少なくてもおいしく感じやすいんですよ。
からしの着色料と増粘多糖類
からしの黄色は着色料（ウコン）で、カレー粉にも使われるウコンから取った色です。とろみは増粘多糖類でつけています。
増粘多糖類は、とろみ用の多糖類を2種類以上使ったときにまとめて書ける名前です。代表的なキサンタンガムの安全性は、キサンタンガムの記事で国際機関の評価を確かめました。からしは使わない人も多いので、気になるなら使わなければよいだけです。
からしを使わなければ、その分も減るんですね。
そうなんです。使うかどうかは、好みで選んで大丈夫ですよ。
参考記事との違い
参考にした記事では、カラメル色素に含まれる物質の発がん性にもふれていましたが、おかめ納豆 極小粒ミニ3のたれ・からしには、カラメル色素は使われていません。
商品によって原材料は違います。一般論の不安より、手元の商品の表示を見るほうが確実です。
入っていない添加物を心配していたかもしれません。
表示を見るだけで、心配がひとつ減りますよ。
納豆のたれのよくある質問
ここまでの内容をふまえて、納豆のたれについて多い疑問にまとめて答えます。
気になる質問だけ拾い読みしてください。
納豆のたれは体に悪いですか
特別に体に悪いものではありません。おかめ納豆 極小粒ミニ3では、たれ・からしで増えるのは熱量7kcal、炭水化物0.8g、食塩相当量約0.7gです。
気をつけるのは塩分です。1パックで1日の目標量の約1割なので、何パックも食べる日はたれを減らしましょう。
たれの代わりにしょうゆをかけたほうがいいですか
塩分を減らしたいなら、こいくちしょうゆはおすすめしません。たれ・からしと同じ6.7gで比べると、こいくちしょうゆは食塩相当量約1.0gで、たれの約1.4倍です。
減塩しょうゆなら約0.6gで、たれより少し少なくなります。
果糖ぶどう糖液糖が入っていても大丈夫ですか
たれ・からしで増える炭水化物は0.8gで、1パックの炭水化物7.6gの約1割です。
糖を心配するほどの量ではなく、気をつけたいのは塩分のほうです。
納豆そのものに塩分はありますか
ほとんどありません。タカノフーズの表示では、納豆50gだけの食塩相当量は0.002gです。
1パックの塩分は、ほぼすべてがたれ・からしの分です。
たれの塩分を減らすにはどうすればいいですか
添付のたれを半分だけ使うと、塩分もおよそ半分になります。ねぎや大根おろし、のりなどを足すと、たれが少なくても食べやすくなります。
カップの小さい納豆を選ぶのも方法です。極小粒カップ3は、たれ・からし込みで0.4gでした。
納豆は1日何パックまで食べていいですか
決まった上限はありません。ただし、たれを全部使うと、3パックで食塩相当量は約2.1gになり、女性の目標量（6.5g未満）の約3割です。
何パックも食べる日は、たれを減らすか、ほかの食事の塩分を控えめにしましょう。
納豆のたれは体に悪いかのまとめ
納豆のたれは体に悪いのかを、タカノフーズ公式の商品情報と国の資料で確かめてきました。
答えは「体に悪いものではない。気をつけるのは塩分で、しょうゆに替えても減らない」です。
- 塩分はほぼ全部たれ・からしから
- たれ・からしで食塩約0.7g
- 1パックで目標量の約1割
- 糖は0.8gだけ
- しょうゆにすると塩分約1.4倍
- 減らすならたれを半分か減塩しょうゆ
たれを避けてこいくちしょうゆにすると、塩分は約1.4倍というのが、今回いちばんの発見でした。
たれを捨てるより、半分にするほうがよさそうです。
そのとおりです。何を避けるかより、塩分の量を見る。これがいちばん大事なポイントですよ。
次に納豆を食べるときは、たれを半分にして、ねぎを足してみてください。
塩分の多いおやつでは、カリカリ梅の記事もあります。梅しば1袋（種ごと95g）を全部食べると、塩分は最大約6.3gで、女性の1日の目標量にほぼ届きました。
合わせ調味料の塩分は、べんりで酢の記事でも調べています。大さじ1杯の食塩は0.6gで、成人女性の目標量の約9%でした。
成分ラボでは身近な食品を、メーカーの表示と国の資料をつき合わせて1つずつ調べています。ほかの調味料の記事も、あわせてどうぞ。
本記事の原材料と栄養成分は、タカノフーズ公式の商品情報「おかめ納豆 極小粒ミニ3」「極小粒カップ3」「まろやか旨味ミニ3」の表示です（2026年10月12日確認）。たれ・からしの値は、たれ・からし込みの1パックと納豆だけの表示の差から計算しました。しょうゆの値は、文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）」のこいくちしょうゆと減塩こいくちしょうゆから、たれ・からしと同じ6.7gとして計算しました。食塩の目標量は厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」、食塩摂取量の平均は厚生労働省「令和6年国民健康・栄養調査」、添加物の表示のきまりは消費者庁「食品表示基準について」によります。商品の中身は変わることがあるため、購入時はパッケージの表示を確かめてください。
本記事は一般的な情報提供を目的としたもので、診断や治療に代わるものではありません。高血圧などで塩分を制限している方や治療中の方は、医師の指示を優先してください。
