コーラやジュース、スポーツドリンクの原材料を見ると、よく目にするのが「果糖ぶどう糖液糖」です。身近な甘い飲み物の多くに使われています。
一方で、「果糖ぶどう糖液糖は体に悪い」「入っていない飲み物を選んだほうがいい」という話を耳にして、毎日の飲み物選びに迷っている方もいるのではないでしょうか。
- 名前が添加物のようで不安
- 入っていない飲み物を知りたい
- 果汁100%なら安心か知りたい
- 1日にどれくらいまでか分からない
そこで、日本コカ・コーラ公式の栄養成分表示と国やWHOの資料をもとに、同じメーカーの飲み物を「100mlあたり」で並べてみました。
結果、果糖ぶどう糖液糖を避けて果汁100%のジュースに替えると、糖分はむしろ約1.1倍に増えることが分かりました。
果汁100%なら、体にいいと思って選んでいました……。
果汁にも、果物の糖がたっぷり入っています。名前ではなく、栄養成分表示の数字で比べてみましょう。
- 果糖ぶどう糖液糖の正体
- 入っていない飲み物の一覧
- 果汁100%ジュースとの比較
- 糖分を減らす飲み物の選び方
使う数字は、メーカーの公式表示と国や国際機関の資料に限りました。まずは、なぜ入っていない飲み物が気になるのかから見ていきます。
果糖ぶどう糖液糖が入っていない飲み物が気になる理由
果糖ぶどう糖液糖は、とうもろこしやいものでん粉から作られる液体の糖です。冷たい飲み物に溶けやすく、清涼飲料によく使われています。
「入っていない飲み物を選びたい」という声をたどると、理由は3つに分かれました。数字で確かめられる心配と、名前のイメージから来る心配が混ざっています。
なんとなく、体に悪そうな名前なんですよね。
その「なんとなく」の中身を、1つずつほどいていきましょう。
清涼飲料の多くに使われている
農畜産業振興機構の調査によると、果糖ぶどう糖液糖などの異性化糖は、販売量のおよそ半分（49.6%）が清涼飲料向けです。
コーラやジュースの原材料を見れば、多くの商品で名前が見つかります。毎日のように目にするからこそ、「こんなに入っていて大丈夫か」と気になるのは自然なことです。
どの飲み物にも書いてある気がします。
甘い清涼飲料なら、入っていることのほうが多いくらいです。だから「入っていない飲み物」を探す人が多いんですね。
名前が添加物のように見える
「果糖ぶどう糖液糖」というカタカナまじりの長い名前は、いかにも人工的な添加物のように見えます。
ところが実際には、食品添加物ではなく、砂糖と同じ「糖類」のなかまです。くわしくは2章で、原材料表示の見方といっしょに確かめます。
添加物じゃないんですか？ずっと添加物だと思っていました。
ネット上でも「食品添加物」として紹介している記事がありますが、表示の上では食品として扱われています。ここは大事なポイントですよ。
甘い飲み物で太るのが心配
もう1つは、甘い飲み物で太る、血糖値が上がるという心配です。こちらは数字で確かめられる、もっともな心配といえます。
ただし、体に影響するのは糖の「名前」ではなく「量」です。この点を確かめるために、4章では入っていない飲み物と糖分を並べてみます。
名前より量、なんですね。
そうなんです。果糖ぶどう糖液糖が入っていなくても、糖分が多ければ体への影響は同じように出てきます。
果糖ぶどう糖液糖の正体と表示
ここからは、農畜産業振興機構の資料をもとに、果糖ぶどう糖液糖が何でできているのかを見ていきます。
結論からいうと、中身は砂糖と同じ「果糖」と「ぶどう糖」です。違うのは、2つの糖がくっついているか、混ざっているだけかという点でした。
砂糖と同じものでできているなんて、意外です。
作り方が違うだけで、材料になっている糖は同じなんです。順番に見ていきましょう。
でん粉から作る液体の糖
果糖ぶどう糖液糖は、とうもろこしやじゃがいも、さつまいものでん粉を分解してぶどう糖にし、その一部を酵素で果糖に変えたものです。この作り方から「異性化糖」とも呼ばれます。
砂糖がさとうきびやてん菜から作られるのに対し、異性化糖はでん粉から作られます。液体でサラッとしているため、飲み物に混ぜやすいのが特徴です。
原料がとうもろこしやいもなら、そんなに怖くないですね。
農畜産業振興機構も、異性化糖を「天然甘味料として多くの食品に使われています」と紹介していますよ。
果糖の割合で名前が3つに分かれる
| 名前 | 果糖の割合 |
|---|---|
| ぶどう糖果糖液糖 | 50%未満 |
| 果糖ぶどう糖液糖 | 50%以上90%未満 |
| 高果糖液糖 | 90%以上 |
名前の前に来るほうが、多く含まれている糖です。「果糖ぶどう糖液糖」なら果糖が半分以上、「ぶどう糖果糖液糖」ならぶどう糖のほうが多いという意味になります。
果糖は冷やすと甘みを強く感じるため、冷たい清涼飲料には果糖の多い「果糖ぶどう糖液糖」がよく使われます。
名前の順番に意味があったんですね。
そうなんです。原材料を見るときは、どちらも「甘い糖」と考えておけば大丈夫ですよ。
原材料表示では添加物と分けて書かれる
原材料名の欄では、食品と添加物を「／（スラッシュ）」などで区分して書くことができます。コカ・コーラの表示は、次のとおりです。
| 区分 | コカ・コーラの原材料名 |
|---|---|
| 「／」より前（食品） | 糖類（果糖ぶどう糖液糖、砂糖） |
| 「／」より後（添加物） | 炭酸、カラメル色素、酸味料、香料、カフェイン |
果糖ぶどう糖液糖は砂糖と並んで「糖類」としてまとめられ、スラッシュより前の食品の側に書かれています。添加物を気にして避けるもの、ではないことが分かります。
砂糖と同じ扱いなんですね。
はい。気にするなら、砂糖と合わせた「糖類」の量を見るのが正しい見方です。
果糖ぶどう糖液糖が入っていない飲み物一覧
では、果糖ぶどう糖液糖が入っていない飲み物にはどんなものがあるのでしょうか。日本コカ・コーラの公式表示から、タイプ別に1つずつ選びました。
並べてみると、「入っていない」飲み物でも、糖分が0gのものと10g以上のものに大きく分かれることが分かります。
入っていない飲み物にも、甘いものがあるんですね。
甘さを何でつけているかが違うだけなんです。タイプごとに中身を確かめましょう。
無糖のお茶と水は糖分0g
いちばん確実なのは、無糖のお茶や水です。たとえば綾鷹の原材料は「緑茶（国産）、酵母粉末／ビタミンC」で、炭水化物は100mlあたり0gです。
麦茶やほうじ茶、ミネラルウォーター、無糖の炭酸水も同じなかまに入ります。糖類も甘味料も入っていないので、毎日たくさん飲む飲み物の中心に向いています。
毎日飲むなら、お茶がいちばん安心ですね。
甘さがないぶん物足りなく感じたら、炭酸水で気分を変えるのもおすすめですよ。
果汁100%ジュースは果物の糖
ミニッツメイド「朝の健康果実 オレンジ・ブレンド」の原材料は、オレンジやぶどうなどの果実と香料、ビオチンだけです。果糖ぶどう糖液糖も砂糖も入っていません。
それでも炭水化物は100mlあたり11.9gあります。果汁100%のジュースには、果物にもともと含まれる糖がそのまま入っているからです。
砂糖を入れていないのに、こんなに糖分があるんですか。
果物をしぼって集めると、糖も一緒に集まるんです。くわしい比較は4章で見ていきます。
砂糖だけで甘くした飲み物
ミニッツメイド「はちみつゆず」は、甘みを砂糖とはちみつでつけています。果糖ぶどう糖液糖は入っていませんが、炭水化物は100mlあたり12.6gです。
「砂糖使用」や「はちみつ入り」は自然なイメージがありますが、糖分の量は果糖ぶどう糖液糖入りの飲み物と変わりません。中身の糖も、果糖とぶどう糖でできています。
はちみつなら体にいいと思っていました。
はちみつの糖も、WHOが「減らしたい糖」に数えているものなんですよ。
甘味料で甘くしたゼロ飲料
コカ・コーラ ゼロは、果糖ぶどう糖液糖のかわりに甘味料のスクラロースとアセスルファムKで甘さをつけています。炭水化物は0gです。
糖分を減らしたい人には有力な選択肢ですが、今度は「甘味料が心配」という人もいるでしょう。甘味料の考え方は、ライフガードの記事でもくわしく比べています。
| タイプ | 例 | 甘みのもと | 100mlの炭水化物 |
|---|---|---|---|
| 無糖のお茶・水 | 綾鷹 | なし | 0g |
| 果汁100% | 朝の健康果実 オレンジ・ブレンド | 果実 | 11.9g |
| 砂糖で甘い | はちみつゆず | 砂糖・はちみつ | 12.6g |
| ゼロ飲料 | コカ・コーラ ゼロ | 甘味料 | 0g |
糖分0gなのは、お茶とゼロ飲料だけなんですね。
そうなんです。「入っていない」だけで選ぶと、糖分の多い飲み物も混ざってしまいます。
果汁100%ジュースとの比較
「果糖ぶどう糖液糖が心配だから、果汁100%のジュースに替えよう」と考える人は多いでしょう。そこで、同じミニッツメイドブランドの2本を比べました。
果糖ぶどう糖液糖入りの「Qoo オレンジ」と、入っていない「朝の健康果実 オレンジ・ブレンド」を並べると、果汁100%のほうが糖分は約1.1倍多い結果になりました。
避けたつもりが、増えてしまうなんて……。
果糖ぶどう糖液糖の代わりに、果汁の糖が入ってくるからです。数字を順番に見ていきましょう。
Qoo オレンジと朝の健康果実を並べた結果
| 100mlあたり | Qoo オレンジ | 朝の健康果実 オレンジ・ブレンド |
|---|---|---|
| 果糖ぶどう糖液糖 | あり | なし |
| エネルギー | 44kcal | 49kcal |
| 炭水化物 | 11g | 11.9g |
| 500mlに換算 | 55g・220kcal | 59.5g・245kcal |
Qoo オレンジは果汁に果糖ぶどう糖液糖を加えた飲み物、朝の健康果実は果実だけのジュースです。それでも、500mlに換算すると、朝の健康果実のほうが糖分は4.5g多い計算になりました。
果汁の糖もWHOの減らしたい糖
WHO（世界保健機関）は、とりすぎに注意したい糖を「遊離糖類」と呼び、総エネルギーの10%未満に抑えるよう勧めています。成人で1日2,000kcalなら、およそ50gまでです。
この遊離糖類には、砂糖や果糖ぶどう糖液糖だけでなく、はちみつやシロップ、果汁に含まれる糖も入ります。果物そのものの糖とは、分けて考えられているのです。
果物を食べるのと、ジュースを飲むのは違うんですね。
そうなんです。果物をそのまま食べるぶんには、WHOの「減らしたい糖」には入りません。しぼって飲むと、数え方が変わります。
コーラとの差もわずか
コカ・コーラの炭水化物は100mlあたり11.3gです。果汁100%の朝の健康果実（11.9g）は、コーラより100mlあたり0.6g多いという結果でした。
果汁100%のジュースには、ビタミンなど果物由来の成分がある点は利点です。ただし、糖分だけを見るとコーラと同じくらいだと覚えておきましょう。同じ結果は、ドクターペッパーの記事でも確かめています。
ジュースはコーラより体にいいイメージでした。
栄養の面では違いがありますが、糖分の量はほぼ同じです。飲む量で調整するのがいちばん確かですよ。
糖分を減らす飲み物の選び方
では、甘い飲み物とはどう付き合えばよいのでしょうか。答えは、原材料の名前ではなく、栄養成分表示の炭水化物を見て量で選ぶことです。
WHOの目安の1日50gと、ペットボトル1本の糖分を並べてみると、どれくらい飲めるかがはっきりします。
500mlを1本飲むだけで、1日の目安を超えるんですね。
甘い飲み物は、果糖ぶどう糖液糖が入っていてもいなくても、1本で目安を超えてしまいます。だから量で考えるんです。
炭水化物の数字を5倍して数える
栄養成分表示は、多くの飲み物で「100mlあたり」で書かれています。500mlのペットボトルなら、炭水化物の数字を5倍すると1本分の糖分の目安になります。
たとえば炭水化物11gなら、1本で55gです。10gを超える飲み物は、500mlで1日の目安50gに届くと覚えておくと、売り場ですぐ判断できます。
5倍なら、計算できそうです。
買う前に裏のラベルを一度見るだけで、飲む量の見当がつきますよ。
甘い飲み物は1日1本までを目安にする
WHOは、遊離糖類を総エネルギーの5%（1日およそ25g）まで減らすと、さらに健康によいとしています。500mlの甘い飲み物なら、半分で25gに届く量です。
甘い飲み物は1日1本まで、できればコップ1杯（200ml）ほどにとどめると、食事の分の糖と合わせても目安を守りやすくなります。ふだんのどが渇いたときは、無糖のお茶や水にしておきましょう。
| 飲み方 | 糖分の目安 | WHOの目安50gに対して |
|---|---|---|
| 朝の健康果実 コップ1杯（200ml） | 約24g | 約半分 |
| Qoo オレンジ 500ml | 55g | 超える |
| 朝の健康果実 500ml | 59.5g | 超える |
| 綾鷹 500ml | 0g | 0% |
ジュースはコップ1杯だけにして、あとはお茶にします。
いい方法ですね。それだけで、1日の糖分を大きく減らせますよ。
毎日たくさん飲むとペットボトル症候群に注意
全国清涼飲料連合会によると、糖分10%程度の清涼飲料を毎日1.5L以上、1か月以上飲み続けた人に、「清涼飲料水ケトーシス（ペットボトル症候群）」が報告されています。
のどの強い渇きや体重の減少、だるさが主な症状です。これは果糖ぶどう糖液糖に限った話ではなく、果汁100%のジュースでも糖分の多さは同じです。暑い日の水分補給は、お茶や水を中心にしましょう。
のどが渇いたときこそ、甘い飲み物は避けたほうがいいんですね。
そうなんです。のどの渇きは水分で、甘さはおやつの時間に楽しむ、と分けるのがおすすめです。
果糖ぶどう糖液糖のよくある質問
ここまでの数字をふまえて、果糖ぶどう糖液糖と入っていない飲み物について多い疑問にまとめて答えます。
気になる質問だけ拾い読みしてください。
果糖ぶどう糖液糖は体に悪いですか
果糖ぶどう糖液糖は、砂糖と同じ果糖とぶどう糖でできた糖です。特別に体に悪い成分というわけではありません。
ただし、甘い飲み物は500mlで50gを超える糖分を含むものが多くあります。体への影響を決めるのは糖の名前ではなく量なので、飲む量に気をつけましょう。
果糖ぶどう糖液糖は食品添加物ですか
食品添加物ではありません。原材料表示では、砂糖と並んで「糖類」として、添加物を区切るスラッシュ（／）より前に書かれます。
コカ・コーラの表示でも「糖類（果糖ぶどう糖液糖、砂糖）／炭酸、カラメル色素…」と、食品の側に書かれています。
果糖ぶどう糖液糖が入っていない飲み物は何ですか
無糖のお茶や水、果汁100%のジュース、砂糖やはちみつで甘くした飲み物、甘味料で甘くしたゼロ飲料などです。
このうち糖分が0gなのは、無糖のお茶や水とゼロ飲料です。果汁100%や砂糖の飲み物は、果糖ぶどう糖液糖入りと同じくらいの糖分があります。
果汁100%ジュースなら安心ですか
果汁100%の「朝の健康果実 オレンジ・ブレンド」は、100mlあたり炭水化物11.9gで、果糖ぶどう糖液糖入りの「Qoo オレンジ」（11g）より多くなっています。
WHOは果汁の糖も「とりすぎに注意したい糖」に数えているので、コップ1杯（200ml）ほどを目安にしましょう。
ぶどう糖果糖液糖と果糖ぶどう糖液糖は違いますか
果糖の割合が違います。果糖が50%未満なら「ぶどう糖果糖液糖」、50%以上90%未満なら「果糖ぶどう糖液糖」、90%以上なら「高果糖液糖」です。
どれも、でん粉から作る果糖とぶどう糖の液体の糖で、糖分として数えるときは同じように考えて大丈夫です。
甘い飲み物は1日どれくらいまでですか
WHOは、砂糖や果汁などの糖を1日の総エネルギーの10%未満、成人で1日およそ50gまでにするよう勧めています。
甘い清涼飲料やジュースは500mlで50gを超えるものが多いため、1日1本まで、できればコップ1杯ほどにとどめるのが目安です。
果糖ぶどう糖液糖が入っていない飲み物のまとめ
果糖ぶどう糖液糖が入っていない飲み物を、日本コカ・コーラの公式表示と国やWHOの資料で確かめてきました。
答えは「入っているかどうかより、炭水化物の量で選ぶ」です。
- 中身は砂糖と同じ果糖とぶどう糖
- 食品添加物ではなく糖類
- 糖分0gは無糖のお茶・水とゼロ飲料
- 果汁100%は100mlで11.9g
- Qoo オレンジより糖分は約1.1倍
- 甘い飲み物は500mlで50g超え
果糖ぶどう糖液糖を避けて果汁100%に替えると、糖分はむしろ約1.1倍に増えるというのが、今回いちばんの発見でした。
名前で選ぶより、裏のラベルの数字を見ればいいんですね。
そのとおりです。ふだんは無糖のお茶や水、甘い飲み物はコップ1杯まで。これだけで糖分はぐっと減りますよ。
次に飲み物を買うときは、原材料の名前だけでなく、栄養成分表示の「炭水化物」を一度だけ見てみてください。
ゼロ飲料の甘味料が気になる方には、コカコーラゼロの記事もあります。甘味料を避けて普通のコカ・コーラにすると、500mlで糖分56.5g・225kcalが入る計算でした。
はちみつ入りの飲み物では、はちみつレモンの記事もあります。原材料の先頭は果糖ぶどう糖液糖と砂糖で、100mlあたりの糖分11.5gはコカ・コーラ（11.3g）より少し多い結果でした。
野菜ジュースについては、野菜生活100の記事もあります。砂糖は使っていませんが、果汁12%と野菜の糖で200mlあたり糖類13.0gあり、果汁を使わない「野菜一日これ一本」は9.7gでした。
成分ラボでは身近な食品を、メーカーの表示と国の資料をつき合わせて1つずつ調べています。ほかの飲み物の記事も、あわせてどうぞ。
本記事の原材料と栄養成分は、日本コカ・コーラ公式サイト「原材料・栄養成分表示」の表示です（2026年10月9日確認）。500ml・200mlの値は、100mlあたりの値をそれぞれ5倍・2倍して計算しました。炭水化物には糖分以外の成分が含まれることがありますが、今回比べた飲み物ではほぼ糖分にあたります。異性化糖の分類と作り方は農畜産業振興機構、糖類の目安はWHO「Healthy diet」によります。商品の中身は変わることがあるため、購入時はパッケージの表示を確かめてください。
本記事は一般的な情報提供を目的としたもので、診断や治療に代わるものではありません。糖尿病などで糖分の制限を受けている方は、医師や管理栄養士の指示を優先してください。
