トーストに塗るだけで、ヘーゼルナッツとチョコの香りが広がるヌテラ。イタリアのフェレロ社が60年以上作り続けているスプレッドです。
ただ、「砂糖とパーム油のかたまりで体に悪い」「発がん性があるらしい」という噂を耳にして、気になっている方もいるのではないでしょうか。
- 砂糖が多くて太りそう
- パーム油が体に悪いと聞いた
- 発がん性の噂が本当か知りたい
- 子どもの朝食に使ってよいか迷う
そこで、ヌテラの公式表示を、バター・マーガリン・ジャム・ピーナッツバターと同じ15gにそろえて並べてみました。
結果、パーム油を避けてバターに替えると、飽和脂肪酸は4.7倍に増えました。
パーム油が怖いから、バターにしようと思っていました。
バター15gの飽和脂肪酸は7.6gで、ヌテラの1.6gよりずっと多いんです。
- ヌテラ15gの砂糖と脂質の量
- バター・ジャムに替えたときの違い
- パーム油と発がん性の噂の中身
- 1日に塗ってよい量の目安
使う数字は、ヌテラ公式サイトの表示と、文部科学省・厚生労働省・食品安全委員会・WHOの資料です。
まずは、なぜ「体に悪い」と言われるのかから見ていきましょう。
ヌテラが体に悪いと言われる理由
ヌテラは、ヘーゼルナッツとココアを使ったチョコレート風味のスプレッドです。日本では200g・350g・750gの瓶で売られています。
「体に悪い」と言われる理由をたどると4つに分かれ、数字で裏が取れるものと、話が大きくなったものが混ざっていました。
ここでは、それぞれの根拠がどれくらい強いのかを先に仕分けます。
全部が同じくらい危ないわけではないんですね。
ええ。数字で裏が取れるのは、4つのうち1つだけです。
中身の半分以上が砂糖
ヌテラ英国公式サイトの表示では、100gあたりの砂糖は56.3gです。原材料表示でも、最初に書かれているのは砂糖でした。
瓶の中身の半分以上が砂糖という点は事実で、4つの理由のうちいちばん根拠がはっきりしています。
15gあたりにすると砂糖は8.4g。これが多いかどうかは5章で1日の目安と比べます。
パーム油への不安
日本の原材料表示には「植物油脂」とだけ書かれていますが、ヌテラ公式FAQによると中身はパーム油です。
パーム油は「体に悪い油」と言われがちですが、心配の中身は飽和脂肪酸の多さと、精製の過程でできる物質の2つに分かれます。
前者は3章で、バターやマーガリンと同じ量で比べると答えが出ます。
「植物油脂」の中身は、パーム油なんですね。
心配の中身は2つに分かれます。飽和脂肪酸の多さは3章で比べましょう。
発がん性の噂
3つ目は、「パーム油を精製するときに発がん性物質ができる」という話です。
これは実際に国の機関が評価している物質の話で、ヌテラだけの問題ではなく、精製した植物油全般の話です。
評価の中身は4章で詳しく見ていきます。
発がん性の話は、ヌテラだけの問題ではないんですね。
精製した植物油全般の話です。4章で評価の中身を見ます。
カロリーの高さ
ヌテラ15gは81kcalです。食パン6枚切り1枚（149kcal）に塗ると、合わせて約230kcalになります。
ただし、15gのバターは105kcalで、ヌテラよりカロリーが高い結果でした。塗るもの全般に言えることで、ヌテラだけが高いわけではありません。
カロリーは「何を塗るか」より「どれだけ塗るか」で決まります。
ヌテラの栄養成分と原材料
次に、ヌテラの公式表示を書き出します。
日本の公式サイトには15gあたりの栄養成分が載っていますが、砂糖と飽和脂肪酸の量は書かれていません。そこで、同じレシピの英国公式サイトの表示もあわせて確認しました。
ヌテラのレシピは世界共通だと公式サイトが説明しています。
砂糖と脂質だけで、ほとんど埋まっているんですね。
ええ。たんぱく質は100gで6.3gしかありません。
15gあたりの数値
| 項目 | ヌテラ 15gあたり |
|---|---|
| エネルギー | 81kcal |
| たんぱく質 | 0.9g |
| 脂質 | 4.6g |
| うち飽和脂肪酸 | 1.6g |
| 炭水化物 | 9.1g |
| うち砂糖 | 8.4g |
| 食塩相当量 | 0.02g |
| 項目 | 15g |
|---|---|
| エネルギー | 81kcal |
| 脂質 | 4.6g |
| 飽和脂肪酸 | 1.6g |
| 炭水化物 | 9.1g |
| 砂糖 | 8.4g |
炭水化物9.1gのうち8.4gが砂糖で、炭水化物のほとんどが砂糖です。
脂質4.6gはカロリーにすると約41kcalで、ヌテラのカロリーの半分は脂質から来ています。
原材料は7つ
| 順番 | 原材料名 |
|---|---|
| 1 | 砂糖 |
| 2 | 植物油脂（パーム油） |
| 3 | ヘーゼルナッツ（13％） |
| 4 | 脱脂粉乳（8.7％） |
| 5 | ココアパウダー（7.4％） |
| 6 | 乳化剤（大豆由来） |
| 7 | 香料（バニリン） |
| 順番 | 原材料 |
|---|---|
| 1 | 砂糖 |
| 2 | パーム油 |
| 3 | ヘーゼルナッツ |
| 4 | 脱脂粉乳 |
| 5 | ココア |
| 6 | 乳化剤 |
| 7 | 香料 |
原材料は重い順に並ぶので、砂糖とパーム油の2つで中身の大半を占めます。ヘーゼルナッツは13％で、15gに約2g入っている計算です。
添加物は乳化剤と香料の2つだけで、着色料と保存料は使われていません。
パーム油は水素添加なし
ヌテラ公式FAQでは、パーム油を使う理由を「食感と構造を保つため」と説明しています。
あわせて、パーム油は水素添加をしていないと明言していました。水素添加はトランス脂肪酸ができる加工なので、ヌテラの油はその工程を通っていません。
パーム油って、そういう理由で使われていたんですね。
常温で固まりやすい油なので、瓶の中でなめらかな状態を保てるんです。
バター・ジャムとの比較
ヌテラ15gの飽和脂肪酸1.6gは、それだけ見ても多いのか少ないのか判断できません。
そこで、トーストに塗るほかの定番であるバター・マーガリン・いちごジャム・ピーナッツバターを、文部科学省の食品成分データベースで引きました。
すべて同じ15gにそろえて、飽和脂肪酸・糖分・カロリーを比べます。
バターのほうが自然なもので、体にいいイメージがあります。
脂の質で見ると、結果は逆になりました。
同じ15gの飽和脂肪酸
| 15gあたり | 飽和脂肪酸 | 脂質 | カロリー |
|---|---|---|---|
| ヌテラ | 1.6g | 4.6g | 81kcal |
| ピーナッツバター | 1.7g | 7.6g | 90kcal |
| マーガリン（家庭用・有塩） | 3.5g | 12.5g | 107kcal |
| バター（有塩） | 7.6g | 12.2g | 105kcal |
| いちごジャム（高糖度） | 0g | 0.02g | 38kcal |
| 15gあたり | 飽和脂肪酸 | kcal |
|---|---|---|
| ヌテラ | 1.6g | 81 |
| ピーナッツバター | 1.7g | 90 |
| マーガリン | 3.5g | 107 |
| バター | 7.6g | 105 |
| いちごジャム | 0g | 38 |
バター15gの飽和脂肪酸は7.6gで、ヌテラの1.6gの4.7倍でした。マーガリンでも2.2倍です。
パーム油を避けてバターに替えても、トーストの脂の質はよくなりません。
ジャムに替えても糖分は同じ
では、砂糖を理由にジャムへ替えるとどうなるでしょうか。
いちごジャム（高糖度）15gの炭水化物は9.5gで、ヌテラの9.1gとほぼ同じです。ジャムに替えても、砂糖の量は減りません。
一方で、ジャムは脂質がほぼ0gなので、カロリーは38kcalと半分以下になります。
ジャムで減るのは脂質とカロリーで、糖分はそのままです。
ピーナッツバターとの違い
ピーナッツバターは飽和脂肪酸1.7gで、ヌテラとほとんど変わりません。
違うのはたんぱく質で、15gに3.1g入っていて、ヌテラの0.9gの3倍以上です。炭水化物も3.7gと少なめでした。
ただし市販品には砂糖入りの商品も多いので、選ぶときは原材料表示の最初に砂糖が来ていないかを確かめてください。
ピーナッツバターは、たんぱく質が3倍以上なんですね。
ただ砂糖入りの商品も多いので、原材料の最初を確かめて選びましょう。
比べ方で変わる印象
| 比べ方 | ヌテラの位置 |
|---|---|
| 同じ15gの飽和脂肪酸 | バター・マーガリンより少ない |
| 同じ15gの糖分 | ジャムとほぼ同じ・いちばん多い組 |
| 同じ15gのカロリー | ジャムより多く、バターより少ない |
| 同じ15gのたんぱく質 | ピーナッツバターの3分の1以下 |
| 比べ方 | 位置 |
|---|---|
| 飽和脂肪酸 | バターより少ない |
| 糖分 | ジャムと同じ |
| カロリー | 中くらい |
| たんぱく質 | 少ない |
脂の面ではバターより軽く、糖分の面ではジャムと同じ。それがヌテラの立ち位置です。
「パーム油だから危ない」より「砂糖が多い」のほうが本当の弱点というのが、比較から出た結論です。
パーム油と発がん性の噂
「ヌテラに発がん性がある」という噂は、パーム油を精製するときにできる物質の話から来ています。
名前を聞くと怖くなりますが、この物質は国の食品安全委員会がすでに評価済みで、結論も公表済みです。
ここでは、何が心配されているのかと、評価の中身を順に見ていきます。
発がん性と聞くと、それだけで食べるのをやめたくなります。
大事なのは「どの油の話で、どれくらいの量なら問題になるのか」です。
精製でできる物質
心配されているのは、グリシドール脂肪酸エステルと3-MCPD脂肪酸エステルという物質です。
植物油のにおいを取るために高温で処理するとき、油の中の成分から意図せずできてしまうもので、パーム油に限らず精製した植物油全般に含まれます。
食品安全委員会の資料に載っている米国の調査では、精製油の中でもパーム油の濃度が高めでした。
油のにおいを取る工程で、意図せずできてしまうんですね。
パーム油に限らず、精製した植物油全般に含まれる物質です。
食品安全委員会の評価
食品安全委員会は2015年、グリシドール脂肪酸エステルについて評価をまとめています。
結論は、現在使われている食用油の摂取が、直接健康影響を示すものではないというものでした。
一方で、グリシドールが遺伝毒性のある発がん物質である可能性は否定できないため、「合理的に達成可能な範囲で、できる限り低減に努める必要がある」としています。
「今の量で健康被害が出る」ではなく、「減らせるなら減らしていこう」という評価です。
EFSAとヌテラ
2016年に欧州食品安全機関（EFSA）がこの物質についての報告を出し、翌年にかけて、パーム油を使う代表的な商品としてヌテラが話題になりました。
ヌテラ公式FAQでは、「EFSAはその勧告の中でヌテラについて言及したことはない」「パーム油を食べるのをやめるように勧告したこともない」と答えています。
ヌテラを名指しした評価はなく、精製油全体の話がヌテラに結びつけられて広まったというのが実際のところです。
欧州の機関が、ヌテラを名指ししたわけではないんですね。
パーム油を食べるのをやめるよう勧めたこともない、と公式は答えています。
トランス脂肪酸の心配は小さい
パーム油と一緒によく心配されるのが、トランス脂肪酸です。
ヌテラのパーム油は水素添加をしていないため、トランス脂肪酸ができる工程を通っていません。
厚生労働省の日本人の食事摂取基準（2025年版）でも、日本人の大多数はトランス脂肪酸の摂取がWHOの目標を下回っていて、健康への影響は飽和脂肪酸より小さいとされています。
水素を加えていない油なら、トランス脂肪酸の心配は小さいんですね。
トランス脂肪酸ができる工程を通っていないからです。
ヌテラを食べていい量の目安
ここまでで、ヌテラの弱点はパーム油より砂糖だと分かりました。
では、1日にどれくらいまでなら目安に収まるのでしょうか。
使うのは、WHOの砂糖の目安と、厚生労働省の日本人の食事摂取基準（2025年版）の飽和脂肪酸の目標量です。
毎朝トーストに塗っても大丈夫ですか。
15gなら目安に収まります。問題は、つい多めに塗ってしまうことです。
砂糖はWHOの目安の17%
WHOの「Healthy diet」では、砂糖などの遊離糖類を総エネルギーの10%未満、成人2,000kcalで1日50g未満にするよう勧めています。
ヌテラ15gの砂糖8.4gは、その17%です。30g塗ると16.8gで、1日の目安の3分の1になります。
ネット上では「WHOの推奨は1日25g未満」とも書かれていますが、25gは「さらに望ましい値」で、目安そのものは50gです。
飽和脂肪酸は目標量の1割
食事摂取基準では、成人の飽和脂肪酸の目標量を総エネルギーの7%以下としています。1日2,000kcalなら約15.6gです。
ヌテラ15gの1.6gは、その約10%でした。同じ15gのバターなら7.6gで、1枚のトーストで目標量のほぼ半分に届きます。
脂の面では、ヌテラより先に気をつけたいものがほかにあると言えます。
1瓶は何回分か
350gの瓶は、15gずつ使うと約23回分です。1瓶に入っている砂糖は約197gになります。
毎朝使って1瓶が3週間ほどもつなら、1回15g前後で使えている目安になります。
1週間で空くようなら、1回に塗る量が目安の3倍を超えているかもしれません。
瓶が空くまでの日数は、塗りすぎに気づくいちばん簡単な方法です。
ヌテラの食べ方の注意点
最後に、毎日の食べ方で気をつけたい点をまとめます。
ヌテラは塗る量を自分で決める食品なので、同じ商品でも食べ方しだいで砂糖の量が2倍にも3倍にもなります。
量の決め方と、子どもに食べさせるときの注意点を見ていきましょう。
パンにたっぷり塗るのが好きなんです。
一度だけ量ってみると、自分の「いつもの量」が分かりますよ。
塗る量は一度量る
公式サイトでは、小さじ1杯程度の15gをパンに広げる食べ方を紹介しています。
スプーンに山盛りですくうと、15gを簡単に超えます。一度だけキッチンスケールで15gを量り、見た目を覚えておくのが確実です。
パンにたっぷり塗るより、薄く広げて端まで塗るほうが、少ない量でも味を感じやすくなります。
山盛りですくうと、すぐに15gを超えちゃうんですね。
一度量って見た目を覚えておくのが確実です。薄く広げるのもコツですよ。
子どもに食べさせるとき
食事摂取基準で、3〜14歳の飽和脂肪酸の目標量は総エネルギーの10%以下です。
子どもは体が小さい分、1日に必要なエネルギーも少なくなるため、大人と同じ量を塗ると砂糖の割合が大きくなります。
子どものトーストには大人の半分くらいを目安にして、牛乳やヨーグルトを一緒に出すと、足りないたんぱく質も補えます。
子どもには、大人の半分くらいがいいんですね。
牛乳やヨーグルトを一緒に出すと、足りない栄養も補えます。
アレルギーの表示
ヌテラには、ヘーゼルナッツ・乳（脱脂粉乳）・大豆（乳化剤）が使われています。
ナッツ類や乳にアレルギーがある方は、原材料表示を必ず確認してから食べてください。
初めて子どもに食べさせるときは、少量から試すと安心です。
パンとの組み合わせ
食パン6枚切り1枚にヌテラ15gを塗ると、合わせて約230kcalです。
パンは食品成分データベースで100gあたり248kcalなので、トースト全体のカロリーの3分の2はパンから来ています。
パンと塗るものの組み合わせは、ランチパックの記事でも取り上げています。
トーストのカロリーは、ほとんどパンの分なんですね。
3分の2はパンから来ています。パンの枚数も合わせて考えましょう。
ヌテラのよくある質問
ここまでの数字をふまえて、ヌテラについて多い疑問にまとめて答えます。
いずれも公式表示と公的機関の資料にもとづいた回答です。
気になる質問だけ拾い読みしてください。
ヌテラを毎日食べると太りますか
15gなら81kcalで、1日2,000kcalの約4%です。15g前後を守れば、それだけで太る量ではありません。
30g・45gと塗る量が増えると、カロリーも砂糖もその分増えます。
ヌテラに発がん性はありますか
心配されているのは、精製した植物油全般にできるグリシドール脂肪酸エステルなどの物質です。
食品安全委員会は、現在の食用油の摂取が直接健康影響を示すものではないと評価しています。ヌテラだけの問題ではありません。
ヌテラのパーム油は体に悪いですか
水素添加をしていないため、トランス脂肪酸ができる工程は通っていません。
飽和脂肪酸は15gで1.6gで、同じ15gのバター（7.6g）より少ない量です。
バターとヌテラはどちらが体にいいですか
同じ15gなら、飽和脂肪酸はヌテラが1.6g、バターが7.6gで、脂の質はヌテラのほうが軽めです。
一方で砂糖はヌテラが8.4g、バターはほぼ0gです。脂を気にするならヌテラ、砂糖を気にするならバターを少量、という選び方になります。
子どもに食べさせても大丈夫ですか
食べさせても問題ありませんが、大人と同じ量だと砂糖の割合が大きくなります。大人の半分くらいを目安にしてください。
ヘーゼルナッツ・乳・大豆が使われているので、アレルギーのある子どもには原材料表示を確認してください。
ヌテラに添加物は入っていますか
添加物は乳化剤（大豆由来）と香料（バニリン）の2つです。
着色料と保存料は使われていません。
ヌテラについてのまとめ
ヌテラが体に悪いのかを、公式表示と公的機関の資料で確かめてきました。
答えは「パーム油より砂糖に気をつける食品」です。
- 15gで81kcal・砂糖8.4g・飽和脂肪酸1.6g
- 中身の半分以上は砂糖
- バターに替えると飽和脂肪酸は4.7倍
- ジャムに替えても糖分はほぼ同じ
- 発がん性の噂は精製油全般の話
- 15gなら砂糖はWHOの目安の17%
パーム油を避けてバターに替えても、脂の質はかえって悪くなるというのが、今回いちばんの発見でした。
何を塗るかより、どれだけ塗るかが大事なんですね。
そうです。一度15gを量って、その見た目を覚えておけば十分です。
次にヌテラを塗るときは、スプーン山盛りではなく薄く端まで広げてみてください。350gの瓶が3週間もてば、ちょうどよい量で食べられています。
脂質の割合で比べた記事では、カロリーメイトの記事もあります。エネルギーの約50%が脂質で、クッキー（約48%）とほぼ同じ割合でした。
手作りに替えると糖が増える例では、フルーチェの記事もあります。無糖ヨーグルトにいちごジャム20gを混ぜると、炭水化物はフルーチェ1人分の約1.4倍でした。
チョコレート味のお菓子の脂質は、チョコモナカジャンボの記事でも比べています。
バターと比べた調味料では、ガーリックバターソースも調べています。名前はバターでも主原料は植物油で、同じ10gなら脂質はバターの4割以下でした。
同じようにバターと比べた記事では、ネオバターロールも調べています。マーガリンを避けてバターにすると、トランス脂肪酸は約3倍になりました。
成分ラボでは身近な食品を、メーカーの公式表示と国の資料をつき合わせて1つずつ調べています。
脂質の割合で比べたアイスや、パンの記事もあわせてどうぞ。
本記事の栄養成分値はフェレロ社が公表する数値と、文部科学省 食品成分データベースの値です（2026年9月28日確認）。飽和脂肪酸と砂糖の値は、同じレシピとされる英国公式サイトの表示を使っています。製品規格の変更により変わることがあるため、購入時はお手元の商品の表示をご確認ください。
本記事は一般的な情報提供を目的としたもので、診断や治療に代わるものではありません。糖尿病や脂質異常症などで食事の制限を受けている方は、医師の指示を優先してください。
